Negatīvas pullups ir ceļš uz pilnīgu pullups.
Ja redzējāt, ka kāds sagrābj vilkšanas stieni un veic rep, sākoties augstākajā pozīcijā un lēnām nolaižoties zemē, jums varētu šķist, ko viņi uz zemes darīja. Šis noslēpumainais vingrinājums ir negatīvā vilkme. Tas var izskatīties nedaudz dīvaini, taču vingrinājums sniedz priekšrocības, kas pārsniedz tā neparasto formu, ļaujot jums satricināt treniņu un ideju par vilkšanu.
Mācīšanās tehnika pilniem pullupiem
Vilkšana ir vingrošanas vingrinājums daudzām sievietēm. Negatīvu atkārtojumu izmantošana ir labākais veids, kā panākt pilnīgu atrašanos, tomēr, kā sacīja Sally Moss, Ultimate Performance Londonas treneris un celšanas treneris. Stāviet uz kastes vai ir partneris dod jums stimulu līdz sākuma stāvoklim, pēc tam nolaidiet sevi pēc iespējas lēnāk. Tiklīdz jūs varat veikt 30 sekundes negatīvu, jums vajadzētu būt spējīgam veikt vismaz vienu pilnīgu vilkšanu, piebilst treneris Čārlijs Poļičins, Rodas salas Poļiquin Performance Center īpašnieks.
Palielinās lielāks spēks
Veicot negatīvas vilkšanas, mērķis ir kustēties lēnām, nevis tikai nokrist. Šī lēnā, kontrolētā kustība lejup ir ekscentriska apmācība. Saskaņā ar Ņūmeksikas Universitātes vingrinājumu zinātnes profesora Dr Len Kravitz teikto, ekscentriskās apmācības var izraisīt lielāku muskuļu audu sabrukumu nekā regulāras koncentriskas apmācības. Tas noved pie tā, ka straujāk palielinās muskuļu spēks un lielums, un tas palīdz pārvarēt plato.
Galvenā aktivizācija
Negatīvs vilkšana galvenokārt skar ķermeņa augšdaļas muskuļus, īpaši muguras augšdaļu un vidusdaļu, bicepsus un apakšdelmus, bet tie darbojas arī jūsu kodolā. Patiesība jūsu kodols ir stabilizēt rumpja un mugurkaula, nevis tikai, lai nodrošinātu kustību, piemēram, kraukšķus vai situps. Lēnām nolaižot sevi, atsitiens, lai samazinātu jebkādu kājas šūpošanos un apturētu muguras lejasdaļas izliekšanos, vienlaikus nodrošinot lielisku pamata treniņu.
Programmēšana
Divreiz nedēļā veiciet negatīvu vilkšanu, starp katru treniņu atstājot vismaz trīs dienas. Sāciet ar 10 atkārtojumiem vienā sesijā, padarot katru pēc iespējas ilgāku, saglabājot nevainojamu formu. Mērķis ir izveidot 30 sekundes negatīvu. Pat ja jūs jau varat veikt pilnīgas izvilkšanas, ir vērts iekļaut arī negatīvus. Katrā sesijā pārslēdzieties starp regulāru un negatīvu atvilkšanu. Katru atkārtojumu izmantojiet pilnu kustību amplitūdu, sākot ar zodu virs stieņa un nolaižoties, līdz rokas ir pilnīgi taisnas. Ja jūs cīnāties ar savu tehniku, lūdziet palīdzību kvalificētam trenerim un pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat sāpes.
