Tonējiet un izlieciet gurnus, trenējot kājas, glutes un abs.
Daudzām sievietēm patīk līkumains izskats. Ja jums trūkst izliekumu un vēlaties šo smilšu pulksteņa figūru, varat darīt lietas. Pirmais ir veidot savu muca vai glutes, lai gurniem pievienotu formu. Kāju nostiprināšana un tonizēšana arī veidos muskuļus, papildinot tos ar jūsu līkumiem. Forma bieži ir saistīta ar ilūzijām, tāpēc, ja esat būvēts šaurs, vingriniet ķermeņa augšdaļu, lai attīstītu muskuļus. Pievienojot nelielu izmēru mugurai un pleciem, tiks uzlabota smilšu pulksteņa figūra. Visbeidzot, spēcīgi un stingri vēdera priekšmeti šauram jostasvietai uzsvērs jūsu gurnu izliekumu.
Glutes
Glute muskuļi īpaši iedarbojas uz gurniem, tāpēc, audzējot laupījumu, jūs gurniem pievienojat izliekumus. Amerikas vingrumu padome veica pētījumu, kurā pārbaudīja labākos glutes vingrinājumus un secināja, ka pakāpieni un četrkāju kāju pacēlāji tos vislabāk aktivizē. Stāvošie kāju pacēlāji vērsti uz gluteus medius, kas atrodas gluteus maximus virsū tieši zem gūžas kaula, palīdzot pacelt un pievienot līkumus.
mantojums
Izstrādājiet četrgalvu un šķiņķa apaļumu, lai padarītu smilšu pulksteņa figūru racionālu, veicot tupus un lunges. Šie divi vingrinājumi ir vislabākie ķermeņa apakšējās daļas attīstībai. Sāciet tikai ar ķermeņa svara tupēšanu un pastaigām, līdz jūs varat pabeigt trīs 15 atkārtojumu komplektus labā formā. Lēnām pievienojiet svaru hanteles un stienīšu veidā, lai izaicinātu un audzētu muskuļus, vienlaikus sadedzinot taukus.
Abs
Uzsveriet gurnu izliekumu, samazinot vidukli. Vingrojiet šķērseniskā abdominusa dziļos vēdera muskuļus, veicot stabilitātes bumbas gurkstēšanu, stabilitātes bumbas ceļgala stiprinājumu no stumšanas stāvokļa un dēlīšus. Šis specifiskais muskulis darbojas kā josta uz visu vidusdaļu, sasprindzinot vēderu no visiem leņķiem un padarot to mazāku. Lai jūsu liektie gurni izceltos, izvairieties no slīpiem vingrinājumiem, piemēram, svērtiem sānu līkumiem, kas jūsu sāniem var pievienot lielu daļu. Tā vietā veiciet šķeterēšanas vingrinājumus, piemēram, velosipēdu gurkstēšanu un sēdošo zāļu bumbas pagriešanos.
Ķermeņa augšdaļa
Veidojiet plecus un muguras augšdaļu, lai sašaurinātu jostasvietu, iesaka vietne ShapeFit.com. Tas rada izliekumu ilūziju un līdzsvaro jūsu ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu. Mērķējiet visus plecu muskuļus, kas ir priekšējie, vidējie un aizmugurējie deltveida muskuļi, ar hanteles plecu spiešanu, sānu pacelšanu, frontālu pacelšanu un lidošanu atpakaļgaitā. Apstrādājiet muguras augšdaļu ar nolaižamiem latiem un sēdošām rindām.
Cardio
Lai uzturētu veselīgu ķermeņa svaru, Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka piecas dienas nedēļā iesaistīties vismaz 30 minūtēs ar mērenu kardiovaskulāru vingrinājumu. Tomēr pietiekamam svara zaudēšanai var būt nepieciešams vairāk. Lai akcentētu gurnu un glutes līkumus, veiciet kardiodarbību, kas izaicina kāju muskuļus, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm, slīpi staigāšanu pa skrejceliņu un skriešanas sprintus. Izvairieties no vienmērīga skriešanas, jo tas faktiski var samazināt muskuļu masu kājās, kā rezultātā ķermeņa apakšdaļa kļūst mazāka.
