Vingrinājumi no tērauda bulciņām var palīdzēt attīstīt dibeni, ar kuru lepoties.
Buns of Steel ir nosaukums glute-tusting treniņam, kuru 1987 projektējis Ankoridžs, Aļaskā dzīvojošais fitnesa treneris Gregs Smits. Oriģinālie video Buns of Steel videoklipi izskatās diezgan datēti ar mūsdienu standartiem - visiem kāju sildītājiem, triko un lieliem matiem, taču treniņi balstās uz pareiziem vingrinājumu principiem un izmanto dažus lieliskus gājienus. Lai izstrādātu savas tērauda bulciņas, veiciet divus līdz četrus 15 līdz 20 atkārtojumus katram vingrinājumam divas līdz četras reizes nedēļā.
Supine gūžas tilti
Maizīšu vingrinājums, kuru jūs varat darīt jebkur? Jūs derējat. Šis lieliskais vingrinājums patiešām var palīdzēt pacelt muguru un ir viens no dārgakmeņiem, ko izmanto treniņos Buns of Steel treniņiem. Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām un kājām līdzenām uz grīdas. Piespiediet gurnus līdz griestiem, nolaidiet sevi un viegli pieskarieties grīdai. Šo vingrinājumu var veikt vienu kāju vienlaikus, lai veiktu prasīgāku treniņu.
Squats
Squats ir viens no programmas Buns of Steel stūrakmeņiem un pamatota iemesla dēļ; viņi strādā. Nostājieties ar kājām gurnu platumā un rokas uz gurniem. Stumiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un tupiet, līdz jūsu ceļgali ir saliekti apmēram 90 grādos. Stāviet un atkārtojiet vingrinājumu. Squats ir lielisks ķermeņa svara vingrinājums, bet vēl labāks, ja jūs rokās turat svaru vai atpūšat stieni pāri pleciem.
Rovera atriebība
Šajā vingrinājumā jūs izskatīsies mazliet kā suns, kurš sarauj kāju pret ugunsdzēsības hidrantu. Tas varētu nebūt diezgan, taču šis trāpīgi nosauktais vingrinājums ir vēl viens lielisks glute-buster līdzeklis. Ceļojiet četrrāpus tā, lai pleci būtu virs rokām un gurni būtu virs jūsu ceļgaliem. Turiet ķermeni mierīgi un paceliet saliekto kāju uz augšu un uz sāniem. Nolaidiet kāju un atkārtojiet.
Lunges
Lunges ir kopējais kāju vingrinājums, kas lielu uzsvaru liek uz jūsu muca. Veicot ar svaru vai bez tā, jūs varat padarīt šo vingrinājumu vēl efektīvāku, uzkāpjot uz zemu soli. Šīs smalkās izmaiņas palielina kustību diapazonu gūžā un nozīmē, ka jūsu muca ir jāstrādā smagāk nekā jebkad. Sāciet ar savām kājām kopā un tad speriet lielu soli uz priekšu. Saliekt kājas un nolaist aizmugurējo ceļgalu uz grīdas. Piespiediet atpakaļ uz augšu un veiciet vēl vienu repu uz pretējās kājas. Visu komplekta laiku turiet mainīgas kājas.
Kāju pacēlāji uz sāniem
Neskatoties uz to, ka tā ir izlēmīgi veca skola, tas joprojām ir lielisks vingrinājums no tērauda Buns of Steel. Grūtākam treniņam piestipriniet siksnu uz potīšu svariem vai piestipriniet vingrinājumu joslu ap jūsu ceļgaliem. Apgulieties uz sāniem ar galvu, kas balstās uz rokas. Salieciet apakšējo kāju, lai būtu līdzsvars. Paceliet augšējo kāju līdz aptuveni 45 grādiem. Nolaidiet to un atkārtojiet.
Apsvērumi
Kamēr Treniņa Buns of Steel treniņš ir 25 gadu vecs, vingrinājumi, kas veido šo vislabāk pārdoto treniņu, ir bijuši vēl ilgāki. Bieži vien vingrinājumi neizdodas, jo sporta un vingrinājumu zinātnieki analizē kustības un atklāj, ka vingrinājums, kas kādreiz ticis uzskatīts par labu jums, patiesībā ir slikts. Izpildot Rovera atriebības vingrinājumu, izņemot ļoti augstus sānu guļus un kāju pacelšanu pārāk augstu, Buns of Steel treniņš joprojām ir drošs un efektīvs. Tika atjaunināti arī “Buns of Steel” treniņu DVD diski, lai tie būtu pielāgoti mūsdienu vingrinājumu praksei.
