Laba dejas forma ir atkarīga no spēcīgām ārējām glutam un gurniem.
Ja vēlaties izklausīties pēc fitnesa izsmalcinātības, atsaucieties uz ārējiem glutes un gūžas muskuļiem kā uz gluteus medius muskuļiem. Viņi ir pelnījuši atšķirīgo vārdu, jo šie muskuļi veic svarīgas funkcijas, piemēram, pārvietojot kāju prom no ķermeņa centra, gūžas iekšējo un ārējo rotāciju un iegurņa stabilizāciju. Vāja gluteus medius muskulis var izraisīt ceļa sāpes vai illiotibiālas joslas sindromu - stāvokli, kas izraisa augšstilba ārējās un sānu sāpes. Lai gan daudzi vingrinājumi darbojas jūsu gūžas un ārējās glutes, daži ir efektīvāki nekā citi.
Gliemeņu apvalks
Uztveriet guļus stāvoklī uz sāniem, ceļgaliem noliecoties 45 grādu leņķī, un kājām kopā.
Turiet papēžus kopā un paceliet augšējo ceļgalu tā, lai tas būtu vērsts pret griestiem.
Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet sānus.
Sānu dēlis ar nolaupīšanu
Apgulieties uz vingrošanas paklāja labajā pusē, taisnām kājām un kreiso kāju sakraujot labajā pusē. Salieciet labo elkoni un novietojiet to tieši zem pleca.
Paceliet gurnus un ceļgalus no paklāja.
Palieciet paceltā stāvoklī un paceliet kreiso kāju, ceļgalu turot tieši pretī.
Nolaidiet kreiso kāju, pēc tam nolaidiet gurnus. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet sānus.
Priekšējais dēlis ar gūžas pagarinājumu
Pieņemiet dēļa stāvokli ar izstieptām kājām, kāju pirkstiem noliecoties, elkoņiem un apakšdelmiem uz paklājiņa un vēdera muskuļiem.
Salieciet labo ceļgalu 90 grādu leņķī.
Noslēdziet dibena muskuļus un paceliet labo kāju, saglabājot neitrālu mugurkaula izlīdzinājumu.
Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet sānus.
Netīrs suns
Ceļos uz vingrošanas paklāja ar taisnām rokām, plaukstas locītavas jāsaskaņo ar pleciem un ceļgaliem jāsaskaņo ar gurniem.
Salieciet labo ceļgalu, savelciet glutes un paceliet kāju gūžas augstumā.
Turiet kāju paceltu un pagrieziet to uz sāniem tā, lai ar gurnu tā būtu taisna. Iedomājieties suni pie ugunsdzēsības hidranta.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, veiciet 15 atkārtojumus un mainiet malas.
Pakāpies un tupi
Novietojiet trīs līdz piecus stāvvadus zem aerobikas. Pārbaudiet, vai stāvvadi ir droši.
Novietojiet labo kāju pakāpiena centrā un ļaujiet taisnajai kreisajai kājai atkāpties no pakāpiena aizmugures.
Salieciet labo ceļgalu un virziet gurnus atpakaļ tupus stāvoklī.
Bīdiet gurnus uz priekšu un iztaisnojiet labo kāju.
Atkāpieties ar kreiso pēdu, tad labo kāju. Atkārtojiet 15 atkārtojumus, pēc tam nomainiet malas.
Jums vajadzīgās preces
- Vingrošanas paklājs
- Aerobikas solis
Gals
- Veicot šos vingrinājumus, iesaistiet galvenos muskuļus
Brīdinājumi
- Izvairieties no muguras izliekšanās.
- Ja esat bijis neaktīvs vai guvis traumu, konsultējieties ar ārstu.
