Iesildoties vai atdziestot pēc smaga treniņa, iespējams, ka jūs nedrīkstat otrreiz domāt par cirkšņa vai augšstilba iekšējo daļu. Bet šie muskuļi spēlē svarīgu lomu līdzsvara un elastības uzturēšanā - un spriedze cirkšņos var izstarot uz gurniem un muguru, kā arī izmest jūsu stāju no dauzīšanas. Ja ciešat no cirkšņa celma, maiga, regulāra stiepšanās var palīdzēt mazināt spriedzi, palielināt cirkulāciju un uzlabot atveseļošanās laiku.
Pirms stiepšanās iesildieties. Ja jūs stiepties ar siltiem muskuļiem, jūs būsit elastīgāks un mazāk iespējams, ka pārmērīgi palielināsit muskuļus vai locītavu. Piecas minūtes ejot, braucot ar velosipēdu vai lēkājot ar zemu tempu, tas viss palīdzēs jūsu cirkšņiem un augšstilbiem kustēties un sasilt.
Stāviet ar pirkstiem, kas vērsti nedaudz uz āru - apmēram 45 grādos. Ar kājām, kas atrodas apmēram plecu platumā, pakāpeniski nolaidiet ķermeni pret zemi, saliekot ceļus. Pagrieziet augšstilbus un ceļgalus uz āru, līdz jūtat izstiepšanos. Ja jums nav pietiekami daudz līdzsvara vai elastības, lai pilnībā nolaistu sevi, mēģiniet tupēt un pēc tam pagriezt ceļus uz āru, līdz jūtaties stiepjas. Turiet 30 sekundes.
Apsēdieties un salieciet ceļus, pēc tam salieciet kājas. Ar rokām pavelciet kājas rumpja virzienā, līdz jūtat izstiepšanos. Turiet 30 sekundes. Šis stiepums ne tikai izstiepj jūsu cirksni un augšstilbus, bet arī var palīdzēt izstiepties jūsu glutes.
Piecelties taisni ar kājām plecu platumā. Salieciet labo ceļgalu un lēnām noliecieties pret labo pusi, iztaisnojot kreiso kāju, līdz jūtat stiept. Turiet 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus. Šis stiepums var palielināt jūsu gūžas locītavas elastību un uzlabot līdzsvaru.
