Pilnīga svara zaudēšanas stratēģija palīdz saīsināt augšstilbus un vēderu.
Nometot 20 mārciņas, tas var ievērojami mainīt ķermeņa izmērus, vispārējo veselību un pat pašapziņu. Labās ziņas ir tādas, ka lielākajai daļai sieviešu vispirms zaudē kuņģa tauki; ne pārāk labā ziņa ir tā, ka augšstilba tauki parasti ir spītīgāki. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, tomēr jūsu ķermenis galu galā izlems, kur sadedzināt taukus. Nav iespējams mērķēt uz noteiktām svara zaudēšanas vietām, lai arī muskuļus var tonizēt, lai iegūtu tvirtāku izskatu.
Ēdiet 500 mazāk kaloriju nekā katru dienu sadedzināt, lai zaudētu apmēram 1 mārciņu nedēļā vai 20 mārciņas apmēram piecu mēnešu laikā. Kā pamatnostādne Hārvardas Medicīnas skola iesaka mēreni aktīviem cilvēkiem reizināt savu svaru ar skaitli 15, lai novērtētu kaloriju patēriņu. Tātad pie 145 mārciņām tipiska sieviete dienā sadedzina apmēram 2,175 kalorijas, ja vingro.
Izmantojiet 30 līdz 60 minūtēm kardio lielākajā daļā nedēļas dienu, lai palīdzētu 20 mārciņām nākt par labu. Sirds var būt arī labākā aizsardzība pret viscerālo tauku uzkrāšanos dziļi kuņģī, saka Kerijs Stjuarts no Džona Hopkinsa Medicīnas skolas. Staigāt staigājot ir labi, bet skriešana, peldēšana vai citu enerģisku kardio vingrinājumu veikšana novedīs pie vēl ātrāka svara zaudēšanas.
Izveidojiet mini svārku cienīgas augšstilbus ar tupus. Stāviet ar izstieptām rokām priekšā un lēnām salieciet pie ceļgaliem un jostasvietas, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pauziet vienu vai divas sekundes, pēc tam paceliet atpakaļ uz augšu, iespiežot papēžus zemē. Veiciet 10 atkārtojumus un atkārtojiet kopumā trīs komplektus.
Tonējiet vēderu ar velosipēda manevru, ko Amerikas Vingrojumu padome uzskata par labāko abonējošo vingrinājumu visiem. Apgulieties uz grīdas ar rokām aiz galvas un paceliet kājas, līdz jūsu ceļgali ir 45 grādu leņķī. Tagad pārvietojiet kājas tā, it kā jūs pedāļotu ar velosipēdu; kad kreisajam ceļam tuvojas ķermeņa augšdaļa, satieciet to ar labo elkoni un rīkojieties tāpat kā ar labo ceļgalu un kreiso elkoni. Turpiniet 10 atkārtojumus, atpūtieties un atkārtojiet kopā trīs komplektus.
Lai panāktu līdzsvaru un vispārēju tonizēšanu, divas reizes nedēļā veiciet spēka treniņu visām muskuļu grupām. Izmantojiet hanteles vai svarus vai vienkārši izmantojiet ķermeņa svaru tādiem vingrinājumiem kā pushups un dēļi. Katrā vingrinājumā veiciet vienu līdz četrus astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus.
Gals
- Lai palīdzētu cīnīties ar viscerālajiem vēdera taukiem, Hārvardas Medicīnas skola iesaka gulēt no sešām līdz astoņām miega stundām naktī.
Brīdinājumi
- Pirms sākat svara zaudēšanas programmu, konsultējieties ar ārstu.
- Sievietēm pareiza uztura uzturā dienā jāapēd vismaz 1,200 kalorijas.
- Ļaujiet muskuļiem atjaunoties vismaz 48 stundas starp spēka treniņu treniņiem.
