Baudiet gludās, tonētās augšstilbus, sākot regulāru spēka treniņu kārtību.
Jūsu augšējās kājas sastāv no vairākiem dinamiskiem muskuļiem; tie ietver četrgalvu kāju priekšpusē, jūsu hamstrīdas augšstilba aizmugurē un nolaupītāja muskuļus augšējā, iekšējā kājā. Jūsu siksnas un četrkāji tiek strādāti, liekot un pagarinot kāju, un nolaupītāji, saliekot kājas kopā un atdalot. Ja šie muskuļi netiek regulāri vingrināti, augšstilbi var sākties ļengani un vāji. Lai jūsu augšējās kājas būtu liesas un tonizētas, divas līdz trīs reizes nedēļā veiciet regulāru izturības treniņu programmu no 20 līdz 30 minūtēm. Lai mainītu interesi un motivāciju, mainiet vingrinājumu režīmu. Iestāšanās Pilates klasē var arī palīdzēt tonizēt šo konkrēto ķermeņa zonu, kamēr jūs izbaudat citu cilvēku līdzības ar līdzīgiem stiprināšanas mērķiem.
Augšstilba pacēlājs
Augšstilba iekšējais un ārējais pacēlums ir stiprinošs vingrinājums, ko parasti izmanto Pilates. Šis vingrinājums darbosies ne tikai jūsu kājās, bet arī gurnos. Sāciet izstiepties labajā pusē. Jūsu labajai rokai vajadzētu gulēt plakaniski uz grīdas, izstiepjot virs galvas, ar galvu balstoties uz tā. Kreiso kāju noliecot, kreiso pēdu nolieciet uz zemes tieši labās kājas priekšā, saglabājot šo kāju taisni. Izelpojiet un paceliet labo kāju pāris collas no zemes, pēc tam nolaidiet zemāk. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai.
Augšstilba pacelšana
Lai strādātu augšstilba ārējos muskuļus, kā arī gūžas, veiciet augšstilba ārējo pacelšanu. Sāciet atkal labajā pusē, turot galvu uz labās rokas. Lēnām paceliet kreiso kāju cik augstu vien iespējams. Pirms kājas nolaišanas turiet muskuļus līgumā. Veiciet 10 atkārtojumus katrai no jūsu kājām.
Lunges
Pusdienas var veikt gandrīz jebkur bez papildu vingrošanas aprīkojuma, lai gan jūs varat turēt svarus savās rokās, ja vēlaties vairāk izaicinājumu. Turot ķermeņa augšdaļu taisni un galvu uz augšu, ar labo kāju veiciet soli uz priekšu. Nolaidiet gurnus un salieciet ceļus, līdz labais ceļgalis atrodas virs potītes un kāja ir saliekta 90 grādu leņķī. Arī otram ceļgalam jābūt saliektam šajā leņķī, bet neļaujiet tam pieskarties grīdai. Kad svars ir papēžos, piespiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc tam pakāpieties uz priekšu ar pretējo pēdu un atkārtojiet. Galvenie muskuļi, ar kuriem strādā plaušas, ir jūsu četrgalvi, taču jūsu vingrinājumiem un aizmugures virknēm arī jājūt apdegumi šī vingrinājuma laikā.
Squats
Tupiens ir kopīgs spēka treniņš, kura mērķis ir jūsu četrinieki, vienlaikus stiprinot arī jūsu šņores, gurnus un muguras lejasdaļu. Lai veiktu pamata stieņa tupēšanu, novietojiet stieni augstu uz muguras, izmantojot plecu lāpstiņas, lai palīdzētu stabilizēt stieni. Satveriet stieni ar plaukstas virs elkoņiem. Jūsu kājām jābūt apmēram plecu platumā. Lēnām salieciet ceļus, vienlaikus nolaižot gurnus. Apsēdieties, lai jūsu teļi būtu paralēli sienai. Turiet un pēc tam lēnām nostājieties uz augšu, nenostiprinot ceļus. Atkārtojiet tupēšanu astoņus līdz 15 atkārtojumus.
