Piekārtie kāju pacēlāji palīdz attīstīt pamata muskuļus.
Varētu šķist nedaudz primitīvi pakārties no vilkšanas stieņa, piemēram, orangutāna, un pagriezt un pacelt kājas, lai veidotu pamata muskuļus, bet pagrieztās piekārtās kājas pacelšanas vingrinājums ir vairāk nekā tikai izaicinājums. Lai gan jūs varat mērķēt savu abs, izmantojot vairākus vingrinājumus, šis izaicinošais treniņš izmanto ķermeņa svaru kā pretestību. Pārtrauciet pērtiķu darbu - sporta zālē atrodiet tukšu vilkšanas joslu un redziet, ko varat darīt.
Pamata piekārtās kājas pacelšana
Pirms pievienojat vingrinājumu šim vingrinājumam, koncentrējieties uz pamata piekārtās kājas pacelšanas apgūšanu. Ar rokām satveriet vilkšanas stieni ar pārlieku saķeri, pāris collas platāku par plecu platumu. Ļaujiet ķermenim pakārties taisni, un pēc tam salieciet ceļus un gurnus, lai ceļgalus paceltu pēc iespējas augstāk. Nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu rep.
Griežot piekārto kāju pacelšanu
Veicot pagriežamo piekārto kāju pacelšanu, tiek nodrošināta izaicinoša pamata vingrinājuma variācija. Ķermeņa satvēriens un ķermeņa sākuma stāvoklis nemainās, bet tā vietā, lai celtu ceļgalus taisni rumpja priekšā, pagrieziet jostasvietu un paceliet ceļus uz vienu pusi. Atgriezieties sākotnējā piekārtā stāvoklī un pēc tam paceliet un sagrieziet ceļus uz otru pusi. Muskuļu iesaistīšana pamata vingrinājumā salīdzinājumā ar sagriešanās variācijām ir līdzīga, taču sagriešana nodrošina vairāk darba jūsu slīpumiem.
Muskuļi
Lai gan cilvēki bieži izmanto piekārto kāju pacelšanu kā vingrinājumu vēdera muskuļiem, šī vingrinājuma mērķa muskuļi patiesībā ir jūsu iliopsoas, ko parasti sauc par jūsu gūžas locītavas locītājiem. Tomēr, lai pareizi izpildītu vingrinājumu, ir jāsavelk jūsu vēders un jostas, kas atrodas attiecīgi jūsu rumpja priekšpusē un sānos. Sinerģistu muskuļi, kas palīdz pabeigt kustību, ietver kāju un gurnu muskuļus.
Svērtā variācija
Visticamāk, paies kāds laiks, pirms jūs viegli varēsit veikt pagriežamo piekārto kāju pacelšanas komplektu, taču, ja jūs sasniedzat punktu, kurā vēlaties palielināt treniņa izaicinājumu, apsveriet iespēju pievienot savam ķermenim papildu svaru. Ja jums ir pieeja svara plāksnei, turiet to starp potītēm vai augšstilbiem. Šīs potītes izaicinājumu var pastiprināt arī potīšu svari, kas piestiprināti pie potītēm.
