Volejbola kājas treniņš palielina jūsu izturību un sprādzienbīstamību.
Volejbols ir vieglatlētikas sports, kas prasa izturību, veiklību un kontroli. Lēkšana gaisā un volejbola piespēle prasa sprādzienbīstamu spēku un koordināciju. Sieviešu spēles volejbola tīkla regulēšanas augstums ir 7 pēdas, 4 1 / 8 ir collas augsts, padarot spēcīgus kāju muskuļus par sporta priekšnoteikumu. Par laimi, lai iegūtu savas volejbola kājas, jums nav jāsaskaras ar milzu dieviešu komandu no Amazones. Izmantojot pareizos vingrinājumus, jūs varat trenēties tāpat kā profesionāļi. Jūs uzlabosit savas lēkšanas spējas un ātri iegūsit liekas, vidējas volejbola kājas.
Pamata tilts
Sāciet volejbola kājas treniņu ar pamata tilta vingrinājumu, lai iesildītos. Šis vingrinājums ir vērsts uz pakauša šņorēm un trim galvenajiem gluteus muskuļiem. Apgulieties uz grīdas ar novietotām kājām uz zemes, apmēram gurnu platumā. Lai stabilizētu vingrinājuma kustības, rokām jābūt izvietotām 45 grādu leņķī. Pēc tam paceliet gurnus uz augšu no grīdas, 30 sekundes saspiežot gluteus muskuļus un teļus. Lēnām atlaidiet spriedzi un nolaidiet ķermeņa apakšdaļu līdz grīdai. Atkārtojiet šo vingrinājumu septiņiem līdz 10 atkārtojumiem. Lai sagādātu papildu izaicinājumu, mēģiniet pacelt gurnus uz augšu, līdz papēži nokrīt no grīdas. Jūs varat arī izmēģināt šo vingrinājumu ar mainīgiem vienas kājas atkārtojumiem.
Plimometriskās kastes lec
Pēc žurnāla "Volleyball Magazine" teiktā, "pareiza muskuļoti koordinēta lēkšanas mehānika ir volejbola vertikālā atlētisma atslēga." Tātad, lai palielinātu vertikālo lēcienu un reakcijas laiku, strādājiet pie plyometriskās kastes lecieniem. Noteikti izmantojiet lodziņa augstumu, kas rada izaicinājumu, bet neapdraud jūsu lēciena pamatformu. Ar abām kājām kopā, leciet uz kastes augšpusi. Ar šķidruma apiņu atkāpieties uz zemes un atkārtojiet lēcienu vēlreiz. Veiciet trīs komplektus no 10 līdz 15. Tālāk virzība uz lecieniem ar vienu kāju. Vienu kāju varat novietot aiz ķermeņa vai nedaudz priekšā, izvēloties līdzsvarotāku stāvokli. Ja lēciens ar vienu kāju ir pārāk izaicinošs, samaziniet kastes augstumu, lai jūs varētu saglabāt pareizu formu. Veiciet vienu piecu komplektu līdz 10 lēcieniem katrai kājai.
Lunge un šķēres lec
Lēkšanas un šķērveida lēkšanas urbis ir vērsts uz četrgalvu muskuļu grupu un augšstilba iekšējās daļas adductor magnus muskuli. Novietojiet rokas uz gurniem un virzieties uz priekšu ar savu svina kāju. Salieciet pie ceļa un nolaidiet apakšstilbu, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai. Šī ir standarta izlaišanas forma. Pēc tam veiciet lēcienu tik augstu, cik iespējams, un šķēres sitiet kājas kādā astrī. Nolaižoties, priekšā novietojiet pretējo kāju, lai atkārtotu urbumu. Veiciet trīs komplektus no 15 līdz 20. Lai sasniegtu modernāku treniņu, pārejiet uz šī vingrinājuma otro posmu. Novietojiet rokas uz galvas un atkārtojiet vingrinājumu ar tādu pašu atkārtojumu daudzumu. Šis urbis prasa ievērojamu tehnikas daudzumu un darbojas pie pareizas muskuļu koordinācijas.
Hantele Lunges
Svarcelšana ir svarīga efektīva volejbola kāju treniņa sastāvdaļa. Tas palīdz strādāt pie izturības, kas ir ķermeņa spēja ilgstošā laikā uzturēt spēcīgas darbības. Hanteles plankumi ar mazu svaru un lieliem atkārtojumiem ir lieliski piemēroti, lai veidotu muskuļu izturību, kas nepieciešama garām volejbola spēlēm. Turiet hanteles uz sāniem ar plaukstām uz iekšu. Saliekt ceļgalus un soli uz priekšu ar savu svina kāju. Iemērciet aizmugurējo kāju uz leju, tik tuvu zemei, cik tālu varat iet, nepieskaroties tai. Piespiediet atpakaļ uz augšu ar savu galveno kāju un veiciet soli uz priekšu ar savu aizmugurējo kāju. Atkārtojiet šo darbību, mainot kājas, trim 10 līdz 15 atkārtojumu komplektiem.
