Apakšējā abs izstiepšana var novērst sporta traumas.
Jūsu vēdera dobumam ir liela nozīme lielākajā daļā kustību un aktivitāšu, kurās jūs iesaistāties. Viņi palīdz mainīt pozīcijas guļus, sēžot un stāvot, tie palīdz nodrošināt stabilitāti un spēku svarcelšanas vingrinājumu laikā, kā arī atbalsta jūsu mugurkaulu labā pozā visā dienā. Bez elastības šajā jomā jūs varat sasprindzināt muskuļus un sasniegt sliktu sportisko sniegumu.
Muskuļi
Augšējā, vidējā un apakšējā daļā ir viegli domāt par jūsu vēderu. Faktiski ir trīs atšķirīgas muskuļu grupas, kas veido jūsu vēderu. Slīpumi veido vēdera malas un virzās no jūsu ribām uz iegurni. Taisnās zarnas abdominis ir liela grupa, kas vertikāli iet gar jūsu rumpja priekšpusi; tie ir redzamākie muskuļi. Šķērsvirziena abdominis atrodas horizontāli zem rectus abdominis un atbalsta jūsu dzīvībai svarīgos orgānus.
Veidi
Pastāv trīs stiepšanās pamatformas: dinamiskā, statiskā un ballistiskā. Dinamiskās stiepšanās ir vairāk iesaistītas, un tās izmanto šķidruma kustības, lai sagatavotu muskuļus konkrētām darbībām. Statiskā stiepšanās izmanto īpašas pozas, kas tiek turētas 15 līdz 30 sekundēm. Jums vajadzētu sajust nelielu spriedzi vai diskomfortu, bet tam nekad nevajadzētu būt sāpīgam. Balistiskajā stiepšanā tiek izmantotas saraustītas, veselīgas kustības, lai sagatavotu ķermeni aktivitātei. MayoClinic.com attur izmantot veselīgas kustības, jo tas var radīt muskuļu asaras un kavēt lokanību. Neatkarīgi no izvēlētā stiepšanās veida nekad nekad neizstiepiet aukstu muskuli.
Ieguvumi
Dinamisko stiepšanos var apvienot ar iesildīšanos, lai palīdzētu palielināt asins plūsmu un pārcelt ķermeni no atpūtas uz aktivitāti. Tas jādara vismaz piecas minūtes tieši pirms treniņa sākšanas. Pēc treniņa pabeigšanas statiskās stiepšanās palīdz uzlabot lokanību un pagarināt muskuļus. Tas, savukārt, palīdzēs novērst ievainojumus, uzlabos jūsu kustības diapazonu un uzlabos jūsu fizisko sagatavotību.
kobra
Kobra ir statisks posms, kas vērsts uz vēdera lejasdaļas muskuļiem. Apgulieties uz vēdera uz grīdas ar rokām tieši zem pleciem. Lēnām iztaisnojiet rokas, lai krūtis paceltos no grīdas. Turpiniet pacelt krūtīs, līdz rokas ir taisnas un jūsu krūtis ir vērstas pret sienas priekšā no jums vai līdz jūtat nelielu rumpja izstiepšanos. Palieciet šajā pozīcijā līdz 30 sekundēm un lēnām nolaidiet atpakaļ.
Trunk rotāciju
Stumbra pagriešanās ir dinamiska stiepšanās, kas piesaista jūsu vēdera lejasdaļas muskuļus. Sēdies uz dibena ar kājām, benčiem un papēžiem uz grīdas. Sastipriniet rokas ķermeņa priekšā un turiet tās tieši pie krūtīm. Pagrieziet rumpi pa labi, pauzējiet sekundi, pagrieziet pa kreisi, pauziet sekundi un turpiniet līdz 15 atkārtojumiem. Lai palielinātu darba slodzi, jūs varat pacelt papēžus no grīdas vai noturēt svaru.
