Četrstūrveida pretējo roku un kāju pacelšanai ir nepieciešams maz aprīkojuma.
Četrstūris pretējs roku un kāju pacelšanas vingrinājums, ko mēdz dēvēt arī par putnu suni, stiprina muguras lejasdaļu. Tas izmanto jūsu ķermeņa svaru kā pretestību un prasa tikai vingrošanas paklāja izpildi. Tiem, kas vēlas to iekļaut savā apmācības shēmā, tas jāpiešķir divas līdz trīs dienas nedēļā ar atpūtas dienu starp sesijām.
Tehnika
Lai veiktu četrkāršo pretējo roku un kāju pacelšanas vingrinājumu, ceļos četrrāpus uz paklāja ar rokām, kas novietotas tieši zem pleciem, un jūsu ceļgali ir nolikti tieši zem gurniem. Jūsu mugurkaulam visā kustības laikā jābūt neitrālam. Neļauj savam rumpim sagriezties. Izstiepiet kreiso roku uz augšu un uz priekšu, vienlaikus izstiepjot labo kāju uz augšu un atpakaļ, līdz abas ekstremitātes ir paralēlas grīdai. Uz brīdi turiet augšējo pozīciju un pēc tam atgrieziet abas ekstremitātes uz grīdas. Nākamajā atkārtojumā pagariniet labo roku un kreiso kāju. Ja vēlaties, pirms sānu pārslēgšanas varat veikt visus piešķirtos vienas rokas un kājas atkārtojumus.
Muskuļi
Saskaņā ar ExRx.net, četrkāršie pretējie roku un kāju pacēlāji galvenokārt ir vērsti uz taisnajiem spinae muskuļiem, kas virzās gar jūsu mugurkaulu un ir atbildīgi par jūsu rumpja pagarināšanu. Palīdzība kustībā ir gluteus maximus, kas ir lielākais sēžamvietas muskulatūra, kas ir atbildīga par jūsu kājas virzīšanu atpakaļ. Deltoid un trapezius darbojas arī kopā, lai pagarinātu jūsu roku uz priekšu.
Terapijas ieguvumi
Četrstūra pretēji roku un kāju pacēlāji ir izdevīgi tiem, kas vēlas attīstīt izturību muguras lejasdaļā, lai samazinātu savainošanās risku muskuļu vājuma dēļ. Tas ir iekļauts arī fizikālās terapijas programmās tiem, kas atjaunojas pēc mugurkaula stenozes un išiass. Kopējs apmācības apjoms, kuru terapeiti piešķir stiprināšanai, ir trīs 10 atkārtojumu komplektu veikšana katrā pusē.
Apsvērumi
Jūs varat palielināt četrkāršās pretējās rokas un kreisā pacelšanas vingrinājumu grūtības, veicot to uz vingrošanas bumbiņas. Tas vingrinājumam pieliek nestabilitātes elementu, kura dēļ apkārtējiem pamata muskuļiem ir jāsaraujas, lai palīdzētu stabilizēties. Apgulieties uz vēdera uz bumbiņu ar izplestām rokām uz grīdas priekšā no jums un kājas izstieptas aiz muguras ar kājām uz grīdas. Paceļot vienu roku un pretējo kāju, jūs jutīsities, kā bumba sāk drebēt.
