Dēlis veikts ar pagarinātām rokām.
Laikam ejot un mātes daba darbojas uz jūsu ķermeņa, jūsu krūtis zaudē dzīvīgumu un dabisko pacelšanos. Krūšu muskuļa veidošana zem krūtīm var dot jūsu meitenēm veselīgu stimulu un cīnīties pret kopīgām fiziskām izmaiņām, kas saistītas ar novecošanos. Dēļu vingrinājumu var izmantot jūsu fitnesa programmā, taču jums būs nepieciešami vairāk krūšu izolējošu vingrinājumu, lai patiešām redzētu izmaiņas jūsu krūtīs.
Plank izpildīšana
Pamata dēli var izdarīt uz apakšdelmiem vai pilnībā izstieptām rokām. Darbs pie vingrošanas paklāja, lai novērstu jebkādu sāpju atrašanos uz zemes. Sāciet plakaniski uz vēdera ar rokām zem pleciem. Saglabājiet savu mugurkaulu un visu vingrinājumu laikā sasprindziniet vēdera muskuļus ar plakanu muguru. Nospiediet augšup uz rokām vai apakšdelmiem un kāju pirkstiem. Neaizmirstiet elpot un turēt šo pozu tik ilgi, cik vien iespējams. Jums varētu būt satricinājums, bet ar regulāru praksi laika gaitā jūs kļūsit stiprāks. Lēnām nolaidiet sevi līdz paklājam un atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
Nostrādātie muskuļi
Dēlis galvenokārt ir vēdera vingrinājums, kura mērķis ir taisnās zarnas vēdera muskuļi. Šī muskuļu grupa iet gar jūsu vēdera priekšpusi un apakšējā apakšējā daļā, ko vairums sieviešu bīstas, attīstoties. Kā stabilizatori izmanto arī kājas, muguru, krūtis, sānus un plecus, kas nozīmē, ka tie palīdz noturēt jūsu ķermeni dēļu stāvoklī. Lai gan šo muskuļu grupu iekļaušanai ir kāds ieguvums, jūs neredzēsit milzīgus rezultātus ar dēļu palīdzību.
Variācijas
Izmantojot aparātu vai ķermeņa kustības, jūs varat padarīt planku daudz grūtāku un vairāk trenēties krūtīs. Mēģiniet pievienot spiedienu starp katru jūsu turēto dēļu pozu. Jūs varat arī veikt nolaišanās dēļus, liekot kājas uz paceltiem priekšmetiem, piemēram, kāpnēm vai vingrošanas bumbas. Tas vairāk pieprasa jūsu krūšu kurvja un ķermeņa augšdaļas muskuļus, lai iegūtu labākus rezultātus. Fitnesa Republika iesaka pushup un rotācijas dēli. Sāciet dēļu stāvoklī, veiciet spiedienu, pagrieziet visu svaru uz kreisās rokas, atveriet krūtīs, apvelciet sānu dēļu stāvoklī un paceliet labo roku pret griestiem. Pauziet divas sekundes, novietojiet roku uz zemes un atkārtojiet pretējā pusē.
Krūšu kurvja vingrinājumi
Iekļaujiet dažādus vingrinājumus krūtīs savā fitnesa programmā, lai rūpīgi apmācītu krūšu muskuļus. Tādus vingrinājumus kā pushups un inchworms var veikt bez svariem. Lai veiktu inchworm, noliecieties un novietojiet rokas uz zemes pēdu priekšā. Lēnām izlieciet rokas ārā, līdz atrodaties guļus stāvoklī, veiciet vienu pushup, dodieties ar kājām pie rokām un atkārtojiet, līdz esat devies 10 līdz 15 pagalmiem. Izmantojot hanteles vai stienīšus, jūs varat veikt spiedienu krūtīs, krūšu kurvjus un puloverus.
