Daudzi dzīvnieku pārtikas produkti ir bagāti ar B-12.
Jūs, iespējams, daudz dzirdējāt par B-12 vitamīnu, bet neesat pārliecināts, no kurienes tas nāk vai ko tas rada. Praktiski visi uz dzīvniekiem balstīti pārtikas produkti, ieskaitot olas, pienu un vistu, nodrošina samērā lielu daudzumu B-12. Šis vitamīns ir svarīgs daudzu iemeslu dēļ. Tas ir iesaistīts jūsu metabolismā, piesaistot enerģiju no olbaltumvielām un taukiem, tam ir liela loma jaunu sarkano asins šūnu veidošanā un tas aizsargā mielīna apvalku, kas ir nervu apvalks.
Olas
Olas ir pildītas ar lielu daudzumu vitamīna B-12, bet jums jāēd visa ola. Lielākā daļa B-12 ir dzeltenumā. Piemēram, saskaņā ar USDA Nacionālo uzturvielu datu bāzi standarta atsaucei jūs saņemsiet aptuveni 0.03 mikrogramu B-12 tikai tad, ja jums ir viens liels olu baltums. Tas ir daudz mazāk nekā 0.65 mikrogrami, ko jūs iegūsit no lielas veselas olšūnas. Ja vēlaties palielināt savu B-12 saturu, nepārslogojot šķīvi ar taukiem un kalorijām, saputojiet vienu veselu olu ar vienu vai diviem olu baltumiem. Tādā veidā jūs varēsit ēst daudz un daudz B-12, nesabojājot uzturu.
Piens un piena produkti
Ledus aukstā 8 unces glāze vājpiena vai zema tauku satura piena satur apmēram 1.3 mikrogramus B-12 vitamīna. Diviem procentiem un pilnpiena katram ir nedaudz mazāk, nodrošinot apmēram 1.1 mikrogramus uz 8 unces. Biezpiens ar zemu tauku saturu padara perfektu brokastu ēdienu - it īpaši, ja pārī ir svaigi augļi -, un tas jūsu uzturā pievieno vairāk B-12. Viena tase 2 procentos biezpiena ar zemu tauku saturu piedāvā vairāk nekā 1.6 mikrogramus vitamīna. Tāda pati jogurta porcija, kas izgatavota no vājpiena, piedāvā gandrīz 1.4 mikrogramus B-12.
Cālis
Vistas gaļai ir pienācīgs daudzums B-12, kaut arī ne tik daudz kā olām un pienam. Jūs iegūsit apmēram 0.29 mikrogramus B-12 no 3 unces sautētas, bez ādas vistas krūtiņas. Tumšajai gaļai ir nedaudz mazāks daudzums, piedāvājot 0.27 mikrogramus no tā paša porcijas lieluma. Neatkarīgi no tā, vai jūs baudāt gaišu vai tumšu gaļu, vienmēr noņemiet ādu, lai netiktu patērēts nevajadzīgs tauku un kaloriju daudzums. Izmantojiet veselīgas gatavošanas metodes, kas uztur vistas gaļu vieglu un liesu. Treknu ceptu gabalu vietā izvēlieties ceptu, grilētu vai sautētu vistu.
Nepieciešamais daudzums
B-12 vitamīna ieteikumi vīriešiem un sievietēm ir vienādi, padarot tos viegli atcerēties. Jums kā veselīgam pieaugušajam ir nepieciešami 2.4 mikrogrami B-12, ziņo Linus Pauling institūts. Grūtniecības laikā jūsu vajadzība palielinās līdz 2.6 mikrogramiem un pēc tam palielinās līdz 2.8 mikrogramiem, ja barojat bērnu ar krūti. Ideālā gadījumā no uztura jums vajadzētu iegūt visu nepieciešamo B-12, taču ikdienas multivitamīnu vai B-12 piedevas lietošana palīdz jums sasniegt jūsu vajadzības. Ja domājat, ka jums jālieto uztura bagātinātājs, savlaicīgi informējiet ārstu.
