Šķērsvirziena kāpnes var palīdzēt izpildīt jūsu spēles funkcionālās prasības.
Pirms mēģinājuma veikt šķērsvirzienu, vizualizējiet plakanu kartona loksni, kas griežas caur ķermeni jostasvietā, sadalot ķermeni augšējā un apakšējā daļā. Kartons, kuru redzat prāta acī, attēlo šķērsplakni. Tas, kas atšķir šķērsvirzienu no tā vienkāršākā brālēna, ir papildu izaicinājums pārvietoties pa šķērsplakni, pagriežot ap stāvošo kāju. Tas ir prasīgs gājiens, kas prasa daudz spēka, līdzsvara un veiklības ziņā. Ja esat dedzīgs slēpotājs, golfa spēlētājs vai softbola spēlētājs, šī dinamiskā rotācijas vingrinājuma pievienošana kopējam izturības un kondicionēšanas režīmam var palīdzēt darboties efektīvāk.
Atbrīvojiet pietiekami lielu vietu no visa trenažiera, mēbelēm un citiem priekšmetiem. Jums vajadzētu brīvi pārvietoties visos virzienos. Ielieciet rokas uz gurniem un stāviet ar kājām kopā telpas vidū. Iedomājieties sevi stāvam liela pulksteņa centrā, pretī pulkstenim 12.
Izlīdziniet galvu pār pleciem, piespiediet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ un pievelciet abs. Pavelciet ķermeni virzienā uz 3 pulksteņa zīmi un metieties uz priekšu labajā kājā, virzot vadošās pēdas pirkstus neredzamās zīmes virzienā. Liekoties, nedaudz pagrieziet kreiso kāju, lai nesaspriegtu kreiso ceļgalu.
Īsi turiet lung, turot labo ceļgalu tieši virs labās kājas. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, atgrūžoties no iegrimes un pagrimstot uz stāvošās pēdas, lai atgrieztos pulksten 12.
Atkārtojiet atkārtošanos ar labo kāju vēl divas reizes, vispirms cenšoties pulksteni 4 un pēc tam pulksteni 5. Darbs mērenā tempā, saglabājot pilnīgu kontroli pār jūsu kustībām.
Pārejiet svaru uz labo pēdu un turpiniet griešanās lunges, vadot ar kreiso pēdu. Gūstiet pretī 9, 8 un visbeidzot pulksten 7. Atpūtieties 30 līdz 60 sekundēm un pēc tam atkārtojiet visu secību - vedot ar labo kāju un pēc tam ar kreiso - kopā no viena līdz trim komplektiem.
Jums vajadzīgās preces
- Hanteles, pēc izvēles
Tips
- Pirms darba sākšanas rūpīgi sasildiet. Ātri ejiet vai skrieniet vietā 10 minūtes, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru un palielinātu asins pieplūdumu apakšējā ķermenī.
- Pēc iespējas samazinot sānu kustību ceļgalos, kad esat iekāpis. Visu vingrinājumu turiet stingri saspiestu kodolu un izvairieties no rumpja pārvietošanās uz priekšu un atpakaļ.
- Lai palielinātu intensitāti, uzņemiet griešanās tempu, turiet hanteli katrā rokā vai soli tālāk uz priekšu katru reizi.
- Ja jūs tikko sākat nodarboties, saglabājiet savas nelielas. Neveiciet soli tālāk par 12 līdz 15 collām.
Brīdinājumi
- Plaunām jābūt bez sāpēm. Ja rodas sāpes, samaziniet ievilināšanas garumu un dziļumu.
- Izvairieties no šķērseniskām plaušām, ja jums ir muguras, ceļa vai potītes problēmas.
- Drošības nolūkos vingrinājumus veiciet uz līdzenas virsmas.
