Ir daudz vingrinājumu, kas palīdz stiprināt muguru.
Muguras muskuļi ir atslēga daudzām aktivitātēm, kuras sievietes veic neatkarīgi no tā, vai tās ir ikdienas aktivitātes, sporta vai fitnesa aktivitātes. Neskatoties uz biežu muguras izmantošanu, šie muskuļi pretestības apmācības rutīnā bieži tiek aizmirsti. Muguras muskuļu stiprināšana var palīdzēt uzlabot fizisko sagatavotību, kā arī izvairīties no traumām ikdienas aktivitātēs.
Muguras anatomija
Mugura ir sarežģīts muskuļu tīkls, kas darbojas, lai atbalstītu muguras smadzenes un nodrošinātu kustību pa vairākām kustības plaknēm. Galvenie muguras augšējās daļas muskuļi - trapezius, romboids, latissimus dorsi, infraspinatus, teres major --- visi palīdz rokas, pleca un kakla kustībā. Galvenie muguras lejasdaļas muskuļi - spineri erector, iliocostalis lumborum, quadratus lumborum - galvenokārt darbojas, pārvietojot stumbru un atbalstot mugurkaulu.
Augšējā mugura
Bentas rindas ir vingrinājumi, kuru mērķis ir daudzi muguras augšējās daļas muskuļi. Pacelšanās no vidukļa uz priekšu un svērta stieņa vai mēmu zvanu vilkšana jostasvietas virzienā pret smaguma spēku iesaista galvenos muguras augšdaļas muskuļus.
Līdzīgi sēdošās kabeļu rindas stiprina lielāko daļu muguras augšdaļas muskuļu. Kabeļa vilkšana pret svara kaudze spēku piespiež muguras augšējos muskuļus. Izmantojot šauru trīsstūra rokturi, darbs tiek fokusēts uz muguras augšdaļas centru, un, izmantojot platu satvērienu ar stieņa rokturi, vairāk tiek fokusēts darbs uz muguras augšdaļas latiem un ārējām malām.
Kabeļa lata vilkšana ir īpaši paredzēta latam. Plašs stienis darbojas, lai palielinātu lata platumu, kā arī nostiprinātu muskuļa augšējo daļu. Veicot vilkšanu ar šauru saķeri, tiek koncentrēta attīstība un spēks uz lata apakšējo daļu tuvāk mugurkaulam.
Muguras lejasdaļa
Arī saliektās rindas vienlaikus ar muguras augšdaļu stiprina muguras lejasdaļu.
“Labi rīti” ir vingrinājumi, kas stiprina arī muguras lejasdaļu. Kad svars tiek novietots aiz kakla un pāri pleciem, tiek pielikts papildu griezes moments pretestības gravitācijai, paceļoties uz priekšu jostasvietā, pēc tam paceļoties stāvus stāvoklī. Šī kustība intensīvāk vērsta uz darbu uz muguras lejasdaļu, it īpaši, atkal iztaisnojot stumbru kustības diapazonā.
Hiper pagarinājumi arī koncentrē darbu uz muguras lejasdaļu. Kad kājas ir piestiprinātas, un ķermeņa augšdaļa ir pavērsta uz priekšu leņķī hiperizolācijas mašīnā, paceļoties uz priekšu jostasvietā un pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī, uzsvars tiek likts uz muguras lejasdaļu caur pretestību gravitācijai. Neatkarīgi no tā, vai stumbra iztaisnošana notiek pret gravitācijas spēku vai tiek veikts reverss hiper pagarinājums --- sākot vingrinājumu jostasvietā un paceļot kājas pret gravitācijas spēku, kamēr stumbrs paliek nekustīgs --- muguras lejasdaļa tiek nostiprināta, strādājot līdz atbalstīt ķermeņa augšdaļas vai apakšējās daļas svaru pret gravitācijas spēku. Hiper pagarinājumus var veikt, turot hanteles vai svaru plāksni, vai arī, novietojot svērtu bumbiņu vai hanteli starp ceļgaliem vai potītēm, veicot reversus hiper pagarinājumus. Tomēr bieži vien pietiek ar dabisko izturību pret gravitāciju, ka papildu svars nav vajadzīgs, it īpaši, ja mācāties kustību.
Drošība
Muguras muskuļiem ir būtiska loma visa ķermeņa atbalstam, un, veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir muguras muskuļi, jāievēro piesardzības pasākumi. Pirms jebkādu vingrinājumu veikšanas jāsaņem ārsta atļauja, īpaši, ja jums ir bijusi muguras trauma vai muguras problēmas anamnēzē. Vienmēr sāciet muguras treniņu ar aktīvu sirds un asinsvadu darbu un stiepšanos, lai sildītu muskuļus. Sāciet ar mazu vai vidēju svaru, lai muskuļus iepazīstinātu ar kustībām, pirms turpināt virzīties tālāk. Ir svarīgi izmantot pareizu formu un tehniku. Nepareiza tehnika nav tik efektīva ēkas stiprībā un var izraisīt ievainojumus. Muguras stiprināšana ne vienmēr rada pārmērīgu masu mugurā. Darbs ar mazu vai vidēju svaru un lielāks atkārtojumu skaits ļaus izvairīties no apjoma palielināšanas, vienlaikus palielinot izturību un uzlabojot sniegumu.
