Spārnu lāpstiņas izliekas kā muguras spuras.
Jūsu serratus priekšējie muskuļi savieno jūsu lāpstiņas ar ribām. Šis muskulis izskatās nedaudz kā robots naža asmens un atrodas gar jūsu krūšu sāniem. Šis muskulis palīdz jūsu plecu lāpstiņas turēt plakaniski pret jūsu ribu būru un novērš grumbu veidošanos sprandā - kad plecu lāpstiņas izliekas no muguras. Lai jūsu scapulae būtu stingri piestiprināti pie jūsu ribām, kur tie pieder, veiciet serratus anterior pushups un citus serratus anterior vingrinājumus.
Serratus priekšējie spiedpogas
Serratus priekšējos pushups dažreiz sauc par “pushups plus”, jo tie pievieno papildu kustību parastajiem pushups. Novietojiet rokas uz grīdas, nedaudz mazāk nekā plecu platumā. Staigājiet kājas atpakaļ, līdz jūsu svars tiek atbalstīts tikai uz rokām un kājām, kamēr gurni, pleci un ceļgali veido taisnu līniju. Saliec rokas un nolaid krūtis līdz grīdai. Piespiediet sevi līdz pilnīgai rokas pagarināšanai. Tālāk paraustiet plecus uz priekšu, lai nedaudz noapaļotu muguras augšējo daļu un piespiediet sevi vēl vienu 2 līdz 3 collām. Nolaidiet plecus un atkārtojiet. Lai treniņš nebūtu tik prasīgs, atpūtieties uz ceļgaliem vai novietojiet rokas uz stabilitātes bumbiņu. Šo vingrinājumu var veikt arī, izmantojot šaurāku rokas pozīciju, taču dažiem vingrotājiem tas var būt pārāk grūti uz elkoņiem.
Pushup Plus variācijas
Pushup plus ir efektīvs serratus priekšējais vingrinājums. Neskatoties uz to, ka dažādība ir dzīves garšviela, ieteicams treniņā izmantot dažus alternatīvus vingrinājumus. Ja jūs neprotat rīkoties ar pushups, bet tomēr vēlaties strādāt ar serratus, jūs varat darīt tikai push plus daļu. Turot rokas taisni standarta pushup stāvoklī, paraustiet plecus uz priekšu un aizmirstiet par krūtīm nolaišanu uz grīdas. Jūs varat arī veikt serratus spiedienu, izmantojot stieni vai hanteles, guļot uz stenda, it kā jūs veiktu preses solus. Vienkārši veiciet stenda preses kustības kā parasti un, pagarinot rokas, pievienojiet plecu paraustīšanu uz priekšu. Jebkuru vingrinājumu, kas saistīts ar plecu paraustīšanu uz priekšu, var uzskatīt par serratus priekšējo vingrinājumu.
Citi Serratus priekšējie vingrinājumi
Papildus plecu paraustam pleciem uz priekšu, lai aktivizētu serratus priekšējos muskuļus, jūs varat arī strādāt šos muskuļus izometriski, lai jūsu lāpstas būtu plakaniski pret ribu būru. Izometriskos vingrinājumus var uzskatīt par statiskiem vingrinājumiem, jo mērķa muskuļos kustības notiek maz vai vispār. Dēļu turētāji, katlu maisītāji, roku vingrinājumi, ab riteņu ripošana un delfīnu radītie jogas stari nodrošina efektīvus izometriskus serratus priekšējos treniņus.
Apsvērumi
Lāpstiņa ar spārnu var būt muskuļu vai neiroloģisku problēmu simptoms, tāpēc, pamanot plecu lāpstiņu izliekšanos, jums jāmeklē medicīniska palīdzība. Kad esat saņēmis priekšrakstu, lai sāktu serratus priekšējās stiprināšanas vingrinājumus, sāciet viegli un pakāpeniski izveidojiet treniņu intensitāti un ilgumu, lai mazinātu ievainojumu risku. Paziņojiet ārstam par visiem diskomforta vingrinājumiem vai sāpēm. Vienmēr iesildieties pirms jebkāda veida spraiga treniņa, veicot piecas līdz 10 minūtes vieglas kardiodarbības, kā arī dinamiskus muskuļus, kurus jūs gatavojaties strādāt.
