Stabilitātes bumbas ir lieliski piemērotas izometriskiem kāju treniņiem.
Kāju cirtas un laba rīta vingrinājumi ir milzīgi, lai palielinātu izturību pret vēderu, taču tie var reāli ietekmēt jūsu locītavas. Ja jūsu ceļgali vai gurni sāk klepot, dodiet viņiem pārtraukumu un pievērsieties izometrijai. Atšķirībā no dinamiskiem spēka kustībām izometriski vingrinājumi vai statiskas kontrakcijas neietver locītavas saliekšanu un iztaisnošanu. Neinformētam neizskatīsies, ka jūs darāt daudz, bet, ja izmantojat pareizu formu, jūs smagi strādājat ar savam virves vilcienam. Ja esat skeptiski noskaņots, vienkārši sasniedziet zem augšstilba vidējās kontrakcijas - jūs jutīsities, kā jūsu hamstrings ir uztūcis.
Veiciet izometriskus vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Ja esat vesels, turiet katru kontrakciju trīs līdz piecas sekundes un atkārtojiet katru kontrakciju no 15 līdz 20 reizes. Alternatīvi - 10 sekundes turiet saspiest un samaziniet atkārtojumu skaitu. Ja neesat pārliecināts, kura pieeja jums ir labāka, palūdziet trenerim analizēt jūsu pašreizējo fitnesa līmeni un īpašās vajadzības.
Iesildieties tāpat kā dinamiskās stiprināšanas vingrinājumos. Veiciet 10 minūtes sirdsdarbības, lai palielinātu asins plūsmu un paaugstinātu ķermeņa temperatūru. Kad jūs salaužat vieglu sviedru, veiciet vieglu dinamisku stiepšanu apakšējai ķermenim. Viens vai divi komplekti no 12 līdz 15 pastaigas kāpnēm sagatavos jūsu šūpoles intensīvākām aktivitātēm.
Nostājieties no 12 līdz 18 collām no cietas, nekustīgas virsmas, piemēram, sienas vai smagas dīvāna. Atliecieties pret virsmu un satveriet krēsla aizmuguri. Nedaudz salieciet labo ceļgalu un paceliet kāju tieši aiz muguras. Uzturiet taisnu, taisnu mugurkaulu un, cieši nospiežot papēdi virsmā, pievelciet serdi. Turiet līdz piecām sekundēm. Īsi atlaidiet un pēc tam atkārtojiet pēc vēlēšanās. Pārslēdzieties uz kreiso kāju.
Sēdiet vai guliet uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Salieciet labo ceļgalu līdz 45 grādiem. Izrakt labo papēdi grīdā, sasprindziniet muskuļus aiz augšstilba. Turiet līdz piecām sekundēm un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu un pēc tam turpiniet ar kreiso kāju.
Apgulieties uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā un jūsu teļiem, kas balstās uz stabilitātes bumbiņas. Atbalstiet rokas uz grīdas, pagarinot tās uz āru no pleciem. Paceliet gurnus glutamā tiltā, salieciet ceļus un velciet bumbiņu iegurņa virzienā. Iedzeniet kāju bumbiņas bumbiņā, turot līdz piecām sekundēm. Īsi atpūtieties un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vajadzīgajam atkārtojumu skaitam.
Apgulieties uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā un papēži balstās uz lielas zāļu bumbas. Paceliet gurnus glutamā tiltā, noliecot ceļus un velkot bumbiņu sava iegurņa virzienā. Stingri piespiediet labās pēdas zoli bumbiņā un pagariniet kreiso kāju, turot ceļgalus kopā. Turiet, atpūtieties un atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu. Pārslēdz kājas.
Tips
- Tā kā ar izometriskiem vingrinājumiem ir maz vai nav nekādu kopīgu darbību, jums vajadzētu veikt savus hamstrings ar ceļgalu, kas saliekts dažādos leņķos, lai iegūtu pamatīgu treniņu.
- Visu vingrinājumu laikā uzturiet saspringtu abs, lai palīdzētu stabilizēt mugurkaulu un izolēt muguras saites.
- Pēc tam, kad esat strādājis, rūpīgi izstiepiet savas siksnas, lai novērstu sāpīgumu un saglabātu elastību.
Brīdinājumi
- Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens vai sirdsdarbības traucējumi, pārrunājiet ar ārstu izometrisko vingrinājumu piemērotību. Muskuļu spriedzes palielināšanās var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. Pat ja jūs neciešat no hipertensijas vai sirds un asinsvadu slimībām, ir svarīgi vienmērīgi un nepārtraukti elpot visu vingrinājumu laikā.
- Ja pirms treniņa nepietiekami sasildāties, tas var tikt ievainots. Izometriski vingrinājumi ilgstoši pakļauj muskuļus stresam; ja jūsu aukstums būs spēcīgāks, to var sagraut.
