Veicot tos pašus ab vingrinājumus visos treniņos, var kļūt garlaicīgi un garlaicīgi, it īpaši, ja esat jau paveicis tūkstošiem gurnu. Kāju pacelšana uz iegremdēšanas stieņa var būt jauns izaicinājums jūsu abs. Pareizi izpildot, šie kāju pacēlāji vērsti uz taisnās zarnas vēderu - sešu balstu muskuli -, kā arī jūsu gūžas locītavas locītavām. Izmēģinājis dažus no šiem kāju pacēlājiem, pamanīsit, ka arī ķermeņa augšdaļai ir jāstrādā diezgan smagi.
Noregulējiet iegremdēšanas stieni tā, lai tas būtu mazliet platāks par pleciem. Tā kā ne visi iegremdēšanas stieņi ir regulējami, jums vajadzētu lūgt palīdzību trenažieru zālē, ja neesat pārliecināts, kā to izdarīt.
Stāviet starp stieņiem un novietojiet rokas uz tiem. Palieliniet sevi, lai pleci būtu virs rokām un rokas būtu taisnas. Cieši apskatiet savus iegremdēšanas stieņus - lielākajai daļai ir maza platforma vai dzega, kas palīdzēs nokļūt jūsu vietā.
Ļaujiet jūsu kājām pakārt taisni uz leju un iespiediet rokas uz leju stieņos. Tas palīdz noturēt plecus, kas jums būs jādara visa vingrinājuma laikā.
Paceļot augšstilbus, salieciet ceļus. Kad augšstilbi sasniedz gūžas augstumu, salieciet ceļus uz augšu un pavelciet tos uz jūsu krūtīm. Ja jūs nepaceļat augšstilbus virs gurnu līmeņa, jūs strādājat tikai ar gūžas locītājiem. Lai stiprinātu savu abs, jums jāiet augstāk.
Atgrieziet kājas, lai tās karājas taisni uz leju zem stieņiem. Nolaidiet kājas ar kontroli. Nelieciet kārdināt tos ātri nomest, lai kājas šūpotos nākamajā atkārtojumā.
Pārbaudiet plecus, lai pārliecinātos, ka tie joprojām atrodas uz leju. Ja viņi tuvojas jūsu ausīm, iespiediet ar rokām stieņos.
Veiciet astoņu kāju pacelšanu. Nometiet no iegremdēšanas stieņiem un atpūtieties apmēram divas minūtes. Veiciet vēl vienu astoņu komplektu. Pakāpeniski strādājiet līdz 15 atkārtojumiem vienā komplektā.
Gals
- Ja šī versija jūsu ķermeņa augšdaļai ir par daudz, pārbaudiet, vai jūsu sporta zālē ir kapteiņa krēsls. Šī mašīna ir ar polsterētiem balstiem jūsu apakšdelmiem. Tā kā rokas ir saliektas ar pleciem tieši virs elkoņiem, ir vieglāk atbalstīt ķermeņa svaru. Ja standarta saliektā ceļgala versija jums ir pārāk vienkārša, apgrūtiniet vingrinājumu, turot kājas taisni visā stāvoklī. Joprojām pārāk viegli? Starp ceļiem turiet zāļu bumbiņu.
