Novērtējiet treniņa efektivitāti, nosakot mērķa sirdsdarbības ātrumu.
Kad jūs mēģināt zaudēt svaru ar aerobikas vingrinājumu palīdzību, piemēram, skriešanu vai svara treniņu, vingrinājuma intensitāte atspoguļojas tajā, cik smagi darbojas jūsu sirds. Pārbaudot sirdsdarbības ātrumu, jūs varat iegūt diezgan precīzu vingrinājumu intensitātes mērījumu. Parasti, jo augstāka ir jūsu sirdsdarbība fizisko aktivitāšu laikā, jo augstāka ir fiziskā slodze. Nosakot maksimālo un mērķa sirdsdarbības ātrumu un pēc tam izmērot savu, jūs varat izmērīt treniņa efektivitāti.
Maksimālais Heart Rate
Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir lielākais sirdsdarbības frekvenču skaits vienas minūtes mērīšanas laikā. Izmantojiet šo numuru kā instrumentu, lai izmērītu treniņa intensitāti. Veicot vingrinājumus, izmēriet maksimālo sirdsdarbības ātrumu, lai nodrošinātu, ka atrodaties drošā diapazonā, un novērtējiet, vai jūsu treniņš ir pietiekami intensīvs, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu līdz pieņemamam līmenim. Maksimālā sirdsdarbības ātruma prognozēšanai tiek izmantota formula, pamatojoties uz jūsu vecumu un dzimumu. Sievietēm formula ir 206 mīnus 88 procenti no jūsu vecuma. Vīriešiem 220 mīnus jūsu vecums. Piemēram, ja jūs esat 40 gadu veca sieviete, reiziniet 40 ar 0.88, lai iegūtu 35, un pēc tam atņemiet to no 206, lai iegūtu maksimālo sirdsdarbības ātrumu 171. Tas ir maksimālais reižu skaits, kad jūsu sirds vingrinājumu laikā sitīs minūtē.
Mērķa sirdsdarbība
Kad esat noteicis maksimālo sirdsdarbības ātrumu, aprēķiniet savu mērķa sirdsdarbības zonu, kas norāda līmeni, kādu jūsu sirds var vingrot, nepārspīlējot. Vingrojumi mērķa zonā sniegs vislabākos rezultātus tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai. Treniņš virs šīs zonas jūs ātri nogurdinās, savukārt treniņš zem šīs zonas samazinās jūsu vingrinājumu intensitāti un efektivitāti. Treniņa relatīvā intensitāte noteiks jūsu mērķa sirdsdarbības zonu. Lai iegūtu vieglu vingrinājumu intensitāti, strādājiet no 40 līdz 50 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Vidējai slodzes intensitātei strādājiet no 50 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai iegūtu intensīvu vingrinājumu intensitāti, mērķējiet no 70 līdz 85 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Izmantojot 40-jā-vecas sievietes piemēru ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu 171, reiziniet 171 ar 0.7 (70 procenti), lai iegūtu 120, lai iegūtu mērķa zonas apakšējo galu. Reiziniet 171 ar 0.85 (85 procenti), lai iegūtu 145 - mērķa zonas augšējo galu. Tas nozīmē, ka jūsu mērķtiecīga aktīvās aktivitātes sirdsdarbība ir no 120 līdz 145 sitieniem minūtē.
Sirdsdarbības ātruma mērīšana
Veicot vingrinājumus, nosakiet faktisko sirdsdarbības ātrumu, lai redzētu, vai atrodaties mērķa zonā. Paņemiet pulsu plaukstas locītavas iekšpusē, īkšķa pusē, viegli nospiežot pirmo divu pirkstu galus virs asinsvadiem uz plaukstas locītavas. Saskaitiet pulsu 10 sekundēs un pēc tam reiziniet ar sešiem, lai atrastu savu sitienu minūtē. Ja jūsu faktiskais ātrums pārsniedz jūsu mērķa zonu, samaziniet ātrumu, lai izvairītos no spriedzes. Ja tas atrodas zemāk, ieteicams maksimāli palielināt treniņa intensitāti.
Apsvērumi
Ja jūs šobrīd neesat formā vai tikai sākat vingrinājumu programmu, sāciet ar gaismas intensitātes vingrinājumiem, pirms pakāpeniski palielinaties līdz augstākai intensitātei. Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir tikai ceļvedis, un tam nevajadzētu aizstāt profesionāla ārsta atzinumu. Jūsu faktiskais maksimālais sirdsdarbības ātrums varētu būt tikpat liels, cik no 15 līdz 20 sitieniem minūtē lielāks vai zemāks. Pārrunājiet mērķa sirdsdarbības zonu ar vingrinājumu fiziologu vai personālo treneri, lai iegūtu precīzāku skaitli. Pajautājiet savam ārstam, vai lietojamo medikamentu vai medicīnisko apstākļu dēļ jums ir jāizmanto zemāka mērķa sirdsdarbības zona. Vairāki medikamentu veidi var pazemināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu un mērķa sirdsdarbības zonu.
