Varat ļaut vienam hanteles galam atpūsties abās rokās vai arī satvert abus galus ar katru roku.
Lai arī tas nav vingrinājums, ko parasti novēro svaru zālē, hanteles puloveris patiesībā ir lielisks gājiens krūšu kurvja, lata un rokas muskulatūras darbībai. Ja esat daudz darījis krūšu kurvjus, preses stendā un citas krūškurvja stiprināšanas kustības, jūs varat secināt, ka tas darbojas muskuļus pilnīgi jaunā veidā. Tāpat kā ar katru svaru nesošu vingrinājumu, ir svarīgi izvēlēties pareizo svara daudzumu, lai novērstu ievainojumus un palīdzētu jums maksimāli izmantot treniņu.
Kustība
Kustība ietver gulēšanu uz stenda preses, ar kājām balstoties plakaniski uz grīdas. Tas ir atkarīgs no jums, vai vēlaties atgulties ar visu muguru uz stenda, vai arī vēlaties apgulties perpendikulāri tā, lai uz stenda gulētu tikai jūsu muguras augšdaļa. Ja izvēlaties pēdējo, jums būs vairāk jāiesaista galvenie muskuļi, lai paliktu taisni, lai gan jūs neriskēsit tik daudz, lai pārlieku izliektu muguru. Veiciet kustību, satverot hanteli abās rokās, parasti ar vienu roku uz katra “zvaniņa”, sākot ar hanteli tieši virs galvas un pēc tam izstiepjot rokas, lai tās atrastos tieši prom no jūsu galvas vainaga. Ļaujiet apakšējām rokām virzīties uz leju pret grīdu, saglabājot augšdelmus paralēli rumpim. Lai pabeigtu kustību, ar hanteli virs galvas velciet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Pareiza forma
Kad jūs tikai sākat ar šo kustību, ir svarīgi vairāk koncentrēties uz formu, nevis uz liela svara celšanu. Kā tādu izvēlieties svaru, kas jums sākumā šķiet diezgan viegls. Ja jūs šobrīd ceļat 10 mārciņas par bicepsa cirtas, tā var būt laba vieta, kur sākt. Kad pirmo reizi izmēģināt kustību, palīdziet draugam vai trenerim. Viņai jāpārliecinās, ka jūs neaptverat muguru, un ka jūs varat pacelt un nolaist svaru ar gludu un kontrolētu kustību.
Virzoties augšup
Kad vingrinājumu varēsit veikt vienmērīgi, var būt laiks palielināt hanteles svaru. Tā kā jūsu muskuļi neiegūs spēku un nepieaugs, nenoslogojot tos, ir svarīgi pacelt pietiekami daudz svara, lai jūs justos izaicināti. Varat izdomāt, cik lielu svaru pacelt hanteles vilkšanas laikā, izmantojot vienu no divām metodēm: izmēģinājumu un kļūdu vai viena replika maksimālo testu.
Izmēģinājuma un kļūda
Izmēģinājuma un kļūdas metode ietver tāda svara izvēli, kuru, jūsuprāt, varat izturēt. Ja jūs sākāt, piemēram, ar 10 mārciņām, paņemiet 20 mārciņas hanteli. Pēc tam veiciet hanteles pulovera atkārtojumus no 8 līdz 12. Ja jums liekas, ka ir grūti izpildīt pēdējos divus atkārtojumus, jūs pietiekami izaicināt muskuļus un jūs, iespējams, izmantojat pareizo svara daudzumu. Ja nevarat pabeigt komplektu, nākamreiz izmantojiet nedaudz vieglāku svaru, līdz jūtaties izaicināts, bet joprojām varat pabeigt visu komplektu.
Viena rep
Otra svara izvēles iespēja ir veikt testu “viens rep”, izvēloties svaru, kuru, jūsuprāt, varat pacelt vienu reizi. Saņemiet novērotāju, kas jums to palīdzēs. Izvēlieties smago svaru, piemēram, 30-mārciņas hanteles, ja jūs jau esat pacelis 10-mārciņas. Lieciet savam novērotājam nostāties blakus, mēģinot vienu reizi atkārtot hanteles izvilkšanu. Ja jūs viegli varat pabeigt vienu rep, izmēģiniet 35 mārciņas hanteli. Ideja ir atrast svaru, kuru jūs varat pacelt vienreiz, un ne vairāk. Kad esat atradis šo svaru, reiziniet to ar .7. Iegūtais skaitlis ir svara daudzums, kas jums jācenšas pacelt komplektu laikā. Ja esat noskaidrojis, ka, piemēram, 35 mārciņas ir jūsu vienas repas maks., Jūsu ideālais svars būtu apmēram 25 mārciņas.
