Ja kāju presei tiek izmantots pareizais svars un forma, ceļi būs priecīgi.
Kāju prese var likties neskaidri kā viduslaiku spīdzināšanas mašīna, taču faktiski tā ir lieliska alternatīva vai pavadonis tupiem un pacelšanās gadījumiem, strādājot ķermeņa apakšdaļu. Kāju presēšanas mašīnas struktūra jūs nofiksē, tāpēc ir iespējams pārvietot ievērojami lielāku svaru nekā veicot tupus, kas var būt ļoti apmierinoši. Smagā slodze uz kāju presi ir lielisks veids, kā attīstīt muskuļu masu, taču pārāk liela svara pārvietošanās pārāk ātri vai presēšana bez atbilstošas formas ir ātrs veids, kā atrasties cīņā ar ceļa sāpēm un potenciāli nopietnākām ceļa problēmām. Bet pareiza forma un pārdomāta pieeja vingrinājumiem var palīdzēt pārliecināties, ka ceļgali necieš.
Pareiza svara
Izvēloties svaru, pamatojoties uz jūsu maksimālo repu, tiek nodrošināts, ka strādājat diapazonā, kas veicinās muskuļu pieaugumu, netraumējot jūsu ceļgalus. Viens rep max jeb 1RM attiecas uz maksimālo svaru, ko varat pārvietot vienā atkārtojumā. Lai noteiktu savu 1RM, sāciet ar izaicinošu svaru un nospiediet trīs līdz piecus atkārtojumus. Turpiniet svara palielināšanu nelielās daļās, līdz jūs varat izspiest tikai vienu rep. Kad esat noteicis savu 1RM, aprēķiniet 80 līdz 90 procentiem no tā kā savu svaru dienām, kurās vēlaties nospiest smago. Paceļamie pacēlāji uzkrāj izturību, strādājot ar sprādzienbīstamām kustībām nelielā diapazonā no četriem līdz sešiem atkārtojumiem, bet patiesais spēka pieaugums un muskuļu masas palielināšanās notiek efektīvāk diapazonā no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem.
Pareiza forma
Forma ir atslēga, lai izvairītos no traumām jebkurā spēka treniņa kustībā. Piespiežot sevi kāju presei, pārliecinieties, vai jūsu kājas atrodas ne mazāk kā gurnu platumā. Pārāk šaura pozīcija sasprindzina ceļgalus, pārvietojoties ar smagu svaru. Plašāka nostāja nodrošina stingrāku pamatu smagajam svaram. Kad ragavas nokrīt un ceļi saliecas, pārliecinieties, vai ceļgali nepārsniedz pirkstus kustības diapazona apakšā un vai jūs veicat lēnu un kontrolētu kustību. Pārliecinoties par kājas atkārtotu iztaisnošanu, pārliecinieties, ka spiedāt papēžus pa ceļam, un turiet ceļgalus vienā līmenī ar pēdām, nevis ļaujiet tiem ienirt uz iekšu vai āru. Turiet muguras lejasdaļu pret muguras balstu un izvairieties no muguras izliekšanās, iztaisnojot kājas, lai nodrošinātu, ka ķermeņa apakšdaļa veic visu darbu, nevis muguras lejasdaļa.
Variācija
Treniņa maiņa ir vēl viens veids, kā pārliecināties, ka jūs gūstat labumu no smagas pacelšanas, bet izvairieties no savainojumiem. Treniņa maiņa starp smagu un mazāku svaru un vieglāku un lielāku slodzi ir lielisks veids, kā padarīt muskuļus garlaicīgākus. Pāreja uz vieglāku svaru un palielinātu repu saglabās jūsu muskuļa un spēka pieaugumu, vienlaikus dodot ceļgaliem pārtraukumu. Mainot treniņa fokusu un mainīgo svaru, atkārtojumus, komplektus un tempu ik pēc trim līdz četrām nedēļām, var gūt papildu izturību un būt drošākiem uz ceļgaliem, nekā tikai paceļot tikai smagi.
Brīdinājumi
Jebkuram kāju treniņam vislabāk ir labi sasildīties ar vieglu kardio un stiepšanos. Tomēr, ja jums ir bijuši kādi ceļa locītavas pielāgojumi, var būt dabiski sajust celmu slodzi, paceļot smagu ceļu. Pārliecinieties, ka esat saņēmis ārsta atļauju par visām spēka trenēšanas darbībām un esiet piesardzīgs, piespiežot kāju, līdz esat pārliecināts, ka jūsu ceļgali var izturēt svaru. Pārliecinieties, lai jūsu kājām būtu pietiekami daudz atpūtas starp komplektiem - pat trīs līdz piecas minūtes, ja strādājat ar maksimālu slodzi un mazāk atkārtojumu - un vismaz divu dienu atpūtu starp kāju treniņiem.
