Tavs kodols vienmēr strādā, kad strādā kājas.
Žonglējot par saspringto darba grafiku, ģimenes laiku un uzdevumiem, sievietes vēlas maksimizēt treniņu sesijas. Diez vai kāds atrastu praktisku vienas kājas vai pamat muskuļa trenēšanu vienlaikus. Saliktie vingrinājumi, kas vienlaikus trenē vairāk nekā vienu muskuļu grupu, nostiprina visu jūsu ķermeņa augšdaļu un vidusdaļu. Šī metode ietaupa jūsu laiku, padara jūs stiprāku un sadedzina vairāk kaloriju nekā izolē muskuļus, saka IDEA Fitness Journal.
Hanteles tupus
Squats strādā kāju un pamata muskuļus. Jūsu kājas un gurni rada spēku, kamēr jūsu kodols - kuru veido dziļi vēdera, mugurkaula un gūžas muskuļi - uztur ķermeņa izlīdzināšanu, līdzsvaru un pareizu elpošanu. Nostājieties ar kājām ap plecu platumu un turiet rokā 15 mārciņu pie hanteles pie pleciem. Turiet elkoņus tuvu ribām. Ieelpojiet un tupiet pēc iespējas zemāk, turot rumpi vertikāli. Izelpojot un pieceļoties nepiespiežot muguru. Izelpošana palīdz saglabāt jūsu mugurkaulu izlīdzināšanā. Veiciet trīs astoņus komplektus līdz 12 atkārtojumiem.
Kettlebell Deadlift
Deadlifting darbojas arī visā ķermeņa apakšdaļā un jūsu kodolā, īpaši gūžas pamata reģionā, saka Funkcionālās kustības sistēmu fizioterapeits Grejs Kuks. Kamēr jūsu sēžamvieta rada lielāko daļu spēka pacelšanas laikā, kājas un gurnu un abs muskuļi mierīgi stabilizē mugurkaulu un iegurni, lai saglabātu līdzsvaru un izlīdzināšanu. Ar 35 mārciņas tējkannu uz zemes jums priekšā stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Lieciet uz priekšu pie gurniem un nedaudz salieciet ceļus. Satveriet tējkanna rokturi ar abām rokām. Izelpojiet un virziet gurnus uz priekšu, lai rumpis būtu stāvus un tējkanna no zemes. Nelietojiet plecus un rokas, lai paceltu. Gūžas gūtajam impulsam un spēkam vajadzētu veikt lielāko daļu celšanas. Ieelpojiet un nolaidiet svaru uz zemes, nenolaižot muguru. Veiciet trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Lunge un Twist
Plaukstas rumpošana un vērpšana ietekmē kājas, gurnus un abs. Šis vingrinājums var būt izaicinošs, jo jums ir jākoordinē ķermeņa un ķermeņa augšdaļas kustības. Stāviet ar kājām kopā un plecu aizmugurē turiet slotu vai līdzīgu priekšmetu. Lunge uz priekšu ar labo kāju un vienlaikus pagrieziet rumpi pa labi. Pēc tam atkāpieties stāvošajā stāvoklī. Veiciet trīs astoņus līdz 12 atkārtojumus vienā kājā.
Lodziņu lec
Lēkšana ar jaudu attīsta augstu stabilitāti kodolā un spēku kājās. Lai veiktu šo vingrinājumu, varat izmantot kaudzīti aerobikas. Izmantojiet pakāpienu kaudzi, kas atrodas starp 2 un 3 pēdām. Nostājieties pakāpienu priekšā un leciet uz tā, viegli ar abām kājām nolaidoties apmēram gūžas platumā. Pārleciet no priekšā esošajiem soļiem apmēram 2 pēdu attālumā un maigi nolaidieties tādā pašā veidā. Jūs varat justies pats ar savu stiprinājumu refleksīvi, lai pasargātu jūsu mugurkaulu no traucējošiem. Apgriezieties un atkārtojiet vingrinājumu trīs sešu lēcienu komplektiem līdz 10 lēcieniem.
