Ēdot veselīgas riekstu porcijas, tas neapdraud vidukļa līniju.
Rieksti ir uztura pasaules mīlulis, kuru kā veselīgu pārtiku apstiprinājusi Amerikas Dietologu asociācija un Hārvardas Sabiedrības veselības skola. Māte Daba šajos mazajos tīrradņos iesaiņo iespaidīgu barības vielu klāstu, ieskaitot vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un sirds veselībai labvēlīgus taukus. Bet tie paši tauki var izraisīt svara pieaugumu, ja jūs pārāk ļaujaties šim citādi veselīgajam ēdienam.
Porcijas lielums
Lai baudītu riekstus, neriskējot ar smalkmaizītes virsu vai mīļajiem rokturiem, ierobežojiet porciju lielumus ar parasto porciju lielumu 30 gramos vai aptuveni 1 unci. Tā kā riekstu svēršana, pirms tos ēdat, ir nedaudz nogalinoša, varat novērtēt. Ja jums ir ērts mērkauss, 1 / 3 glāze ar čaumalu, veseli rieksti ir aptuveni līdzvērtīgi 1 unces porcijai. Nav mērtrauks? Nekādu problēmu. Neliela, sauja riekstu aptuveni atbilst 1 unces porcijai. Tā kā jūsu rokas var būt lielākas vai mazākas par vidējām, sākotnēji izmantojiet mērtrauku, lai porcija būtu pareiza. Ielejiet izmērītos riekstus rokā, lai iegūtu priekšstatu par to, kā pasniegšana izskatās turpmākai izmantošanai.
Kalorijas
Rieksti nav tik daudz kaloriju, kā jūs varētu domāt. 1 unces porcija lobītu, veselu riekstu satur apmēram 160 līdz 200 kalorijas. Mandeles, indijas, pistācijas un zemesrieksti ir zemākajā pozīcijā, un katra porcija satur no 160 līdz 165 kalorijas. Mandeles un zemesrieksti nav rieksti - mandeles ir augļi un zemesrieksti ir pākšaugi -, taču daudzi cilvēki tos klasificē kā riekstus, un tie ir pamatīgi papildinājumi veselīgam uzturam. Pekanrieksti, valrieksti, makadāmijas un Brazīlijas rieksti ir visaugstākajā līmenī ar kaloriju daudzumu no 185 līdz 200 vienā porcijā. Raugoties uz situāciju perspektīvā, 1 unces riekstu porcija satur apmēram tādu pašu kaloriju daudzumu kā tasi vīnogu sulas, biezpiena ar zemu tauku saturu, kukurūzas, kartupeļu biezeni vai laima pupiņām.
Cik daudz?
Rieksti ir daļa no olbaltumvielu pārtikas grupas kopā ar gaļu, mājputniem, zivīm, jūras veltēm, olām, sēklām, sojas produktiem, pupiņām un zirņiem. ASV Lauksaimniecības departaments nosaka šīs grupas ikdienas apkalpošanas ieteikumus atbilstoši olbaltumvielu saturam, izmantojot mērījumu, ko sauc par "unces ekvivalentu". Termins izklausās sarežģīti, bet jēdziens ir vienkāršs: unces ekvivalents konkrētam ēdienam nodrošina 7 gramus uztura olbaltumvielu. USDA iesaka vidēji aktīvām sievietēm katru dienu ēst 5 1 / 2 unces ekvivalentu olbaltumvielu līdz 30 vecumam, un pēc tam piecas unces ekvivalentus. Tā kā riekstos ir liela olbaltumvielu koncentrācija, katra 1 unces porcija skaita divas unces ekvivalentu. Piemēram, ja rīt jūs ēdat unci riekstu, jums būs nepieciešami tikai vēl trīs vai 3 1 / 2 unces proteīna ekvivalenti, lai apmierinātu jūsu ikdienas vajadzības. Kamēr jūs nepārēdīsities no olbaltumvielām vai citām pārtikas grupām, dažu riekstu mocīšana, visticamāk, neradīs pinkainu vēderu.
Tips
Lai nepārspiestu to ar riekstiem, neēdiet tieši no iepakojuma; Tā vietā ielejiet porciju nelielā bļodā. Un nesniedzieties pēc riekstiem, kad esat patiešām izsalcis, piemēram, pirms vakariņām. Pārēšanās, kad esat izsalcis, ir pārāk vilinoša. Mēģiniet pārkaisīt dažus riekstus uz dārzeņiem, salātiem, rīsiem vai makaronu ēdieniem, lai iegūtu pievienotu picu un uzturu. Lai ietaupītu naudu, iegādājieties neapstrādātus riekstus bez taras un paši tos apcepiet cepeškrāsnī.
