Muguras pagarināšanas mašīnas stiprina muguras muguras erektorus.
Lielākajai daļai galveno treniņu, kas koncentrējas uz abs, ir svarīgi kādu darbu ievietot rumpja otrā pusē. Jūs, iespējams, savā sporta zālē atradīsit pāris muguras pagarināšanas mašīnas. Muguras pagarinājumi ir droši un efektīvi lielākajai daļai, bet, ja jūs ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā vai ja jums ir bijuši muguras stāvokļi, pirms vingrinājuma iekļaušanas treniņos konsultējieties ar ārstu.
Ieguvumi
Muguras pagarinājumi, neatkarīgi no tā, kādu mašīnu izmantojat, mērķējiet uz muguras erektorāta spinau muskuļiem. Viņi skrien augšup un lejup pa jūsu mugurkaulu un ir atbildīgi par jūsu mugurkaula pagarināšanu vai iztaisnošanu. Ir svarīgi, lai jūsu erekcijas spinātos būtu pietiekami daudz spēka, jo tas darbojas kopā ar abs, sprandiem un gurniem, lai palīdzētu jums saglabāt pareizu stāju un stabilizēt mugurkaulu.
Bažas par tehniku
Ja nepareizi darbojas, muguras lejasdaļas pagarināšanas mašīna var būt bīstama. Kustībām jābūt lēnām un kontrolētām, un tās jāveic bez pauzēm, kad esat noliecies uz priekšu, jo šī pozīcija rada spiedes spēkus uz jūsu mugurkaula un var izraisīt diska trūces. Turklāt izvairieties no saraustīšanās vai atlekšanas, kas var izraisīt muguras lejasdaļas muskuļu celmus. Pagariniet muguru tikai tā, lai tā būtu vienā līmenī ar augšstilbiem, uzmanot to, lai nepagarinātu mugurkaulu.
Apmācības apsvērumi
Mēģinot pabeigt muguras lejasdaļas pagarināšanu ar lielu svaru, mūsu mugurkaulam tiek nodarīts ievērojams slogs. Tas ir līdzīgi kā noliecoties jostasvietā un paceļot kaut ko smagu no grīdas. Ja izmantojat sēdošu vai ceļos nomainītu pagarināšanas mašīnu, izvēlieties nelielu svaru. Veicot vingrinājumu ar hipersekstences mašīnu, sāciet to tikai ar ķermeņa svaru. Attīstot izturību, pakāpeniski palieliniet vingrinājuma intensitāti. Turklāt treniņa apjomam jābūt salīdzinoši zemam. Treniņu laikā veiciet ne vairāk kā divus 10 atkārtojumu komplektus.
Alternatīvi vingrinājumi
Ja rūpējaties par muguras pagarināšanas mašīnas trenēšanu, muguras lejasdaļu varat nostiprināt ar mazāk intensīviem vingrinājumiem. Akvalangu un tilta vingrinājumi tiek veikti uz vingrošanas paklāja un strādā ar stiprinājuma spīnēm. Aquaman nozīmē gulēšanu uz vēdera ar taisnām kājām un rokām uz leju pie sāniem. Lēnām paceliet plecus no paklāja un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas. Tilts tiek veikts, guļot uz muguras ar ceļiem saliektiem un kājām līdzenām uz grīdas. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk no grīdas un pēc tam lēnām atlieciet tos paklājā.
