Kraukšķēšana var palīdzēt - ja tā izdarīta pareizi.
Tikai apskatot perfektus, tonētus vēderus peldkostīmu katalogā, jūs varat pāriet uz viengabala sadaļu vai aizmirst par pludmali. Bet ar stipru abs ir ne tikai gatavs peldkostīms, bet arī labāka stāja un sava serdeņa stiprināšana. Kaut arī miljons saraušanās nedos jums perfektu abs, abcentrisko vingrinājumu pievienošana parastajam treniņam var palīdzēt stiprināt jūsu kodolu un redzēt rezultātus, kad tiek savienots pārī ar kardio, svara treniņu un veselīgu uzturu. Kurā lapā bija bikini?
Kraukšķ un sit-up
Kad domājat par abcentriskiem vingrinājumiem, jūs, iespējams, iedomājaties cīnīties uz paklāja uz grīdas. Kamēr sēdēšana un viņas mazā māsa, gurkstēšana, var darboties ar jūsu abs, viņi darbosies tikai tad, ja tiks izdarīti pareizi. Vilkšana uz galvu un kaklu, kamēr gurkstēšana, samazina triecienu uz abs, tāpēc koncentrējieties uz vēdera muskuļu saraušanu un muguras lejasdaļas stumšanu grīdā, lai pilnveidotu savu formu. Vai arī, lai radītu papildu izaicinājumu, izmēģiniet vingrinājumu bumbiņas sautējumus, lai palielinātu kustības diapazonu.
Reversie vingrinājumi
Parasti ab vingrinājumi ir vērsti uz augšējo ab zonu. Bet, ja jūsu nepatikšanas vietā ir tas mazais maisiņš tieši virs bikini dibena, apgriezti ab vingrinājumi var palīdzēt mērķēt un nostiprināt grūti sasniedzamo apakšējo ab zonu. Piemēram, apgriezts trieciens iespiež vēdera lejasdaļu. Apgulieties uz paklāja uz muguras ar ceļiem uz augšu un saliektiem 90 grādos un jūsu teļiem paralēli grīdai. Ieelpojiet un novietojiet ceļus pretī jūsu krūtīm, paceļot apakšējo daļu no paklāja. Vai arī izmēģiniet sarežģītāku apgriezienu ar vingrošanas bumbu. Nostājieties uz rokām un ceļgaliem un novietojiet bumbu zem apakšstilbiem. Pēc tam izlieciet rokas ārā tā, lai jūs būtu dēļu stāvoklī. Ievelkot bumbu rumpī, ievelciet ceļus krūtīs un tad atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu vienu repliku, jūsu abs sāpinās nākamajā dienā.
Stāv Abs
Ja ideja par iekļūšanu grīdā kārtējai gurkstēšanas kārtai liek jums nomainīties uz dīvāna, nevis vingrot, izmēģiniet stāvošus vingrinājumus. Stumbra pagriešana var darbināt abs no stāvoša stāvokļa. Paņemiet svaru un stāviet ar kājām plecu platumā. Satveriet svaru ar abām rokām ar kreiso ceļgalu un pēc tam ieelpojiet, pagriežot ķermeni, lai svars gulētu virs labā pleca. Izelpojot atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet 12 līdz 15 reizes vienā komplektā. Triks ar stāvošiem ab vingrinājumiem ir kontrole - nekad nevelciet savu ķermeni, lai iegūtu lielāku impulsu.
Abcentriski treniņi
Lai gan jūs varat pievienot ab vingrinājumus treniņiem, lai iegūtu stiprāku serdi, rutīnas un vingrinājumu nodarbības var palīdzēt jums koncentrēties uz abs, vienlaikus gūstot arī pilna ķermeņa treniņu. Piemēram, IDEA Veselības un fitnesa asociācija ierosina veikt stumbra nūju ar svērtu stīpu, lai mērķētu uz abs, kas arī palielinās jūsu sirdsdarbību pamatīgā kardio treniņa laikā. Vai arī izmēģiniet tādu treniņu kā Pilates, kurš koncentrējas uz kodolu, bet ietver arī spēka trenēšanu rokām un kājām. Nodarbības, kurās nepieciešama iesaistīšanās vēderā, piemēram, griešanās vai joga, var arī palīdzēt gūt spēcīgāku serdi, vienlaikus iekļaujot sirdsdarbību un elastīgumu labāk noapaļotam treniņam.
