Pushups uz slīpa mērķa deltas.
Spēcīgi, tonēti un veikli pleci var būt jūsu, pat ja neesat svara celšanas fane. Vingrinājumi, kas izmanto jūsu ķermeni kā pretestību, nevis svaru, var būt efektīvi, lai palielinātu izturību un noteiktu deltveida muskuļus. Deltoids, kas atrodas plecu aizmugurē, augšpusē un priekšā, darbojas, ikreiz, kad paceļat vai pagarināt rokas. Divas vai trīs reizes nedēļā treniņu programmā iekļaujiet plecu vingrinājumus, lai deltveida muskuļi būtu spēcīgi.
Soli platleņķa spiedpoga
Pieņemiet, ka pushup pozīcija atrodas augšpusē ar rokām uz līdzena treniņu stenda, nevis grīdas. Leņķis palīdz uzsvērt deltas. Novietojiet rokas, lai tās būtu nedaudz platākas par plecu platumu. Līdzsvaru uz pēdu bumbiņām un atdaliet pēdas līdz gūžas platumam.
Velciet vēdera muskuļus muguras lejasdaļas virzienā. Izstiepjot mugurkaulu, spiediet plecus uz leju un prom no ausīm. Izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanās un muguras augšējās daļas saliecīšanas. No kakla līdz papēžiem jābūt vienai taisnai līnijai.
Salieciet elkoņus uz sāniem un nolaidiet rumpi uz sola. Pārtrauciet nolaisties, kad augšdelmi ir paralēli soliņam. Turiet kontrakciju divas reizes.
Bīdiet caur rokām, lai iztaisnotu rokas un atgrieztos sākuma stāvoklī. Pabeidziet trīs astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus.
Supine Snow Angel
Apgulties uz muguras uz vingrošanas paklāja ar saliektiem ceļiem. Novietojiet kājas līdzenā stāvoklī uz grīdas apmēram 12 līdz 18 collām sēžamvietu priekšā; jums vajadzētu būt iespējai nokāpt uz leju un ar rokām pieskarties papēžiem.
Ievelciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā un piespiediet lāpstiņas muguras lejā. Visā vingrinājumā gurnus, muguras lejasdaļu un augšējo daļu saskarē ar paklāju.
Novietojiet roku aizmuguri uz grīdas ar plaukstām uz augšu. Mērķis izlieciet rokas, saliecot abus elkoņus līdz 90 grādiem ar augšdelmiem taisni pleciem un perpendikulāri ķermenim un apakšdelmiem paralēli galvai.
Izstiepiet rokas virs galvas, līdz tās ir taisnas. Mērķis turēt ieročus saskarē ar grīdu pagarināšanas laikā. Pieskarieties rokām virs galvas. Turiet plecus nospiestu uz leju, lai tie nesaspiestu ausīm. Uzturiet vēdera iesaisti.
Turiet kontrakciju par vienu skaitli un pēc tam bīdiet rokas atpakaļ mērķa starta sākuma stāvoklī. Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
Jums vajadzīgās preces
- Treniņu sols
- Vingrošanas paklājs
Gals
- Plānojiet atpūtas dienu starp plecu treniņiem, lai deltoīdi varētu pienācīgi dziedēt. Paraugu grafiks būtu trenēt plecus vai pirmdien, trešdien un piektdien vai svētdien, otrdien un ceturtdien.
Brīdinājumi
- Izvairieties no atkārtojumu veikšanas, sākot no noguruma vietas, proti, kad nevarat aizpildīt repu ar pareizu formu.
- Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu.
