Svari pirms kardio vai kardio pirms svariem ir atkarīgi no jūsu personīgajiem fitnesa mērķiem.
Jūs darāt visas pareizās lietas, kas attiecas uz jūsu veselību: ēdat pareizi, uzturieties prom no sliktiem ēdieniem un katru nedēļu iekļaujat kardio treniņus. Kardio vingrinājumiem ir vairākas priekšrocības veselībai, piemēram, tauku sadedzināšana, vielmaiņas uzlabošana un sirds stiprināšana, taču ir svarīgi to pievienot arī stiprinošiem treniņiem, piemēram, ab un svara vingrinājumiem. Ja plānojat iekļaut ab un svara vingrinājumus tajā pašā dienā, kad kardio sesijā, ir svarīgi zināt, kuru sākt, lai uzlabotu kopējo treniņu.
Mērķi
Zinot savus personiskos mērķus, var atvieglot lēmumu pieņemšanu par to, vai iekļaut ab un svara vingrinājumus pirms vai pēc kardio treniņa. Ja jūs vairāk interesē muskuļu tonizēšana un stiprināšana, tad labāka izvēle varētu būt iepriekšējs vingrinājums ab un svara treniņiem. Ja jūsu mērķis ir radīt izturību un panākt labāku sirds un asinsvadu veselību, jūsu prioritātes varētu būt kardio treniņi. Izvēlēties tos darīt pirms ab un svarcelšanas vingrinājumiem.
Vispirms izturības treniņš
Ir daudz viedokļu par to, vai trenēties pirms vai pēc kardio treniņa. Lai gan tas ir atkarīgs no jūsu vispārējiem mērķiem, apsveriet pienskābes lomu fiziskās aktivitātes laikā. Pienskābe rodas asinīs, kad trūkst skābekļa. Kad jūs nodarbojaties ar kardio treniņu, jūsu skābekļa krājumi tiek iztērēti, un jūsu ķermenis ražo pienskābi, lai muskuļus piegādātu enerģijai treniņa uzturēšanai. Pacelšanas svars ir vairāk anaerobs, tas nozīmē, ka netiek izmantots skābeklis. Svarcelšanas laikā jūs neražojat pienskābi, jo jūsu ķermenis neizmanto savas skābekļa rezerves. Cik enerģijas jūs patērējat svara treniņa laikā, ir jūsu pienos uzkrātā pienskābe. Tāpēc, ja jūs trenējaties pirms kardio, jūs paļaujaties uz uzkrāto pienskābi enerģijas iegūšanai. Ja jūs to darāt pēc kardio, nav pieejami pienskābes krājumi un jūsu ķermenis pārstāj ražot pienskābi jūsu asinsritē, jo svara treniņš ir anaerobs. Lai iegūtu optimālu treniņu svarcelšanā, jūs galvenokārt noārdat savu enerģiju.
Vispirms kardio treniņš
Ja jums vairāk rūp sirds un asinsvadu izturības uzlabošana, sāciet ar kardio sesiju. Vingrošana noārda jūsu glikogēna krājumus muskuļos, saskaņā ar MayoClinic.com. Glikogēns, kas tiek uzkrāts jūsu muskuļos, sniedz jums papildu enerģiju ilgstošām izturības aktivitātēm, piemēram, kardio treniņiem, un īslaicīgām darbībām, piemēram, ab un svara vingrinājumiem. Ja jūs noārdaties no šiem veikaliem, varat secināt, ka esat pārāk noguris, lai nokļūtu optimālā kardio sesijā.
Ņemot vērā ķēdes apmācību
Ja nevarat izlemt starp mērķiem un vēlaties palielināt izturību un kļūt stiprākiem, apsveriet ķēdes apmācību. Apļveida treniņš sastāv no kardio un spēka vingrinājumiem, un jūs visu pāru treniņa laikā varat veikt pārmaiņas starp abiem vingrinājumu veidiem. Aprites treniņa mērķis ir veikt vairākus vingrinājumus, ieskaitot kardio, spēka treniņus un vēdera vingrinājumus, bet darīt to ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Apļveida treniņu sesijas var sastāvēt no 20 minūtēm augstas intensitātes spēka vingrinājumu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu arī kardio treniņa laikā, ziņo Military.com. Paraugu ķēdē ir šādi vingrinājumi šādā precīza secībā: pushups vienu minūti, tupieni uz vienu minūti, pullups vienu minūti, riteņbraukšana vai skriešana trīs minūtes, militārā prese vienu minūti, lunges vienu minūti katra kāja, bicepsa cirtas viena minūte, riteņbraukšana vai skriešana trīs minūtes, tricepsu pagarinājumi uz vienu minūti, kāju pagarinājumi uz vienu minūti, kāju cirtas uz vienu minūti, situps divas minūtes, crunches divas minūtes un stiepšanās piecas minūtes.
