Paduses serratus priekšējais muskulis ir pazīstams arī kā “boksera muskulatūra”.
Muskulis, kas atrodas zem rokas un rumpja pusē, ir priekšā esošais serratuss. Nosaukts ar savu zobaino dizainu, šis muskulis stiepjas no lāpstiņas, savienojot kā pirkstus ar augšējām astoņām vai deviņām ribām. Tas ir muskulis, kuru jūtat, metot beisbolu, paceļot roku vai metot pušķi virs galvas, un tas tiek stiprināts pushups, stenda preses vai citu vingrinājumu laikā, iesaistot lāpstiņu.
Hanteles puloveri
Serratus priekšējais muskulis bieži darbojas ar rotatora aproci, lai paceltu rokas uz augšu vai virs galvas. Hanteles džemperis ne tikai darbojas priekšpusē, bet arī palīdz attīstīt bicepsu un tricepsu. Lai izpildītu hanteles puloveri, sēdiet uz stenda ar kājām kvadrātā uz grīdas. Turot vienu hanteli ar abām rokām, pagariniet rokas taisni krūtīm priekšā. Salieciet pie elkoņiem, lai ar rokām izveidotu 90 grādu leņķi, un turpiniet, pagriežot pie pleciem, lai paceltu svaru virs un aiz galvas. Nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Ieteicami trīs 10 komplekti.
Pushup Plus
Tradicionālie pushups palīdz attīstīt serratus anterior, bet veiciet to vienu soli tālāk ar pushup plus. Atšķirībā no tradicionālā pushup, jūs nenolaidīsit krūtis uz grīdas ar pushup plus. Pieņemsim, ka ir tradicionālā stumšanas dēļa pozīcija. Turiet rokas taisni, nometot krūtis pret grīdu. Jums vajadzētu justies, kā plecu asmeņi saiet kopā, jo jūsu krūtis nolaižas tikai dažas collas. Stumjot krūtis atpakaļ uz augšu, jums vajadzētu justies, ka jūsu lāpstiņas izplešas atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Turiet muguru taisni un neļaujiet galvai vai gurniem nokrist, kad jūsu krūtis nolaižas. Pārvietojot rokas tuvāk, plecu lāpstiņas tiks atvērtas tālāk, vingrinājumam piešķirot vairāk kustību.
Svērtie perforatori
Šo vingrinājumu var izpildīt guļus uz grīdas vai uz svara stenda. Pavelciet rokas griestu virzienā ar 5 vai 10 mārciņas hanteli katrā rokā. Atveriet krūtis, ļaujot plecu lāpstiņām balstīties uz atbalsta virsmas. Turot elkoni un plaukstas locītavu taisni, paceliet plecu no atbalsta virsmas un spiediet svaru tieši pret griestiem. Papildu treniņam varat izmēģināt šo vingrinājumu ar stabilitātes bumbiņu. Ieteicami trīs 15 atkārtojumu komplekti.
Slīpuma pushups
Jūs varat pievienot vēl vienu elementu pushups, lai palielinātu to grūtības. Pieņemot dēļa stāvokli vai tradicionālu spiediena pozīciju, novietojiet rokas uz paaugstināta nekustīga objekta vai virsmas, piemēram, plyo kastes vai kāpņu pakāpiena. Pēc tam turpiniet pushup izpildi.
