Tauku un ogļhidrātu veidi, ko ēdat, nosaka, cik veselīgs ir jūsu uzturs.
Ikreiz, kad jūs ēdat, ķermenis pārvērš olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus no pārtikas enerģijā, kas tiek mērīts kalorijās. Katrai sievietei dienā ir nepieciešams noteikts kaloriju skaits, lai uzturētu pašreizējo svaru, taču vidējais kaloriju patēriņš nebūt nav ideāls ikvienam. Jaunām, aktīvām sievietēm katru dienu jāuzņem vairāk kaloriju nekā sievietēm, kuras ir vecākas un mazāk aktīvas. Ēdotie ēdieni var arī padarīt diētu veselīgu vai kaitīgu, tāpēc ir svarīga arī kaloriju kvalitāte.
Kopējais kaloriju daudzums
Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta "Nacionālās veselības un uztura pārbaudes pētījumu aptauju" vidējā sieviete, kuras vecums ir 20 vai vecāks, dienā uzņem 1,778 kalorijas. Sievietēm 20 ir visaugstākais vidējais kaloriju patēriņš - 1,949 kalorijas dienā. Savā 30 sievietes ēd nedaudz mazāk, dienā uzņemot apmēram 1,831 kalorijas, un viņu ikdienas kaloriju patēriņš turpina samazināties, novecojot. Tas, vai vidējais patēriņš jums ir piemērots, ir atkarīgs no jūsu vecuma un aktivitātes līmeņa. Ja jūsu uzņemtais daudzums ir lielāks vai mazāks, tas joprojām var būt optimāls jūsu dzīvesveidam.
Kalorijas no taukiem
Medicīnas institūts iesaka iegūt 20 līdz 35 procentiem no kaloriju daudzuma, kas patērēts no taukiem. Tauki palīdz absorbēt A vitamīnu no ēdieniem, ko ēdat, un tas arī dod enerģiju. Lai arī IOM iesaka izvairīties no piesātinātiem taukiem, kas var paaugstināt holesterīna līmeni, citi tauku veidi, piemēram, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie, jums ir izdevīgi. Vidējā sieviete dienā uzņem 66 gramus tauku, no kuriem 22 grami ir piesātinātie tauki. Tas ir gandrīz 600 kalorijas no taukiem. Tādā gadījumā, lietojot 1,800 kaloriju ikdienas uzturu, tauki veidotu apmēram 34 procentus no jūsu kalorijām, liekot jums sasniegt ieteicamo diapazonu.
Kalorijas no ogļhidrātiem un olbaltumvielām
Ogļhidrāti un olbaltumvielas palīdz piepildīt jūs, pabarot smadzenes un muskuļus un uzturēt kustību. Vidējā amerikāņu sieviete katru dienu uzņem 68 gramus olbaltumvielu un 224 gramus ogļhidrātu. Vienam gramam ir 4 kaloriju, tāpēc tie veido 15 un 50 procentus no viņas kopējās patērētās kalorijas. IOM iesaka 10 līdz 35 procentiem no jūsu kalorijām iegūt no olbaltumvielām un no 45 līdz 65 procentiem no ogļhidrātiem. Tomēr ne visi ogļhidrāti ir vienādi, un sievietes uzņem pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, piemēram, pārtikas produktus ar baltajiem miltiem vai cukuru. Vidēji sievietes savos 20 un 30 saņem tikai attiecīgi 13.6 un 16.6 gramus šķiedrvielu dienā, kas ir daudz mazāk par 25 gramiem, ko IOM iesaka.
Esi labāks par vidējo
Pat ja katru dienu uzņemsiet vidējo kaloriju skaitu, ēdotie ēdieni noteiks, cik veselīgs ir jūsu uzturs. Ēdiet dažādus uzturvielu blīvus ēdienus, ieskaitot augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un olbaltumvielu avotus, lai maksimāli izmantotu uzņemto kaloriju daudzumu. Ja saņemat visus vitamīnus un minerālvielas, kas jums nepieciešami, jūsu ķermenis labāk spēj sagremot un metabolizēt pārtiku, ko ēdat, efektīvāk izmantojot kalorijas.
