Veidojiet liesās muskuļu masu, lai iegūtu definīciju jūsu rokās.
Roku muskuļi ir vārti gandrīz jebkurai patīkamai darbībai, kuru vēlaties veikt. Jo intensīvāka darbība, jo vairāk spēka jums būs nepieciešams. Muskuļu celšana rokās ir grūta ikvienam, īpaši sievietēm, kurām nav vīriešu testosterona līmeņa paaugstināšanas. Ar pushups vienatnē darbs netiks paveikts. Jums jāsasniedz brīvie svari un jāēd sabalansēts uzturs, kurā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, lai iegūtu stipru un tonizētu.
Bicepss, triceps un apakšdelmi
Jūsu rokās ir daudz muskuļu, taču jums būs jāuztraucas tikai par trim no tiem: bicepsu, tricepsu un apakšdelmiem. Ciktāl tas attiecas uz muskuļu masas apmācību, jums faktiski būs jāuztraucas tikai par pirmajiem diviem, jo visbiežāk vingrinājumi tricepsam un bicepsam darbojas arī apakšdelmiem. Lai izveidotu muskuļu masu rokās, jums būs jāsit gandrīz abas šīs abas muskuļu grupas. Lielākā daļa roku treniņu darbojas arī ar deltveida muskuļiem, sniedzot pleciem gan spēku, gan izskatu, tāpēc pārliecinieties, ka, nosakot treniņu grafiku, ņemiet to vērā.
Ieplānot
Lai izveidotu muskuļu masu, vairākas reizes nedēļā vingriniet rokas. Jums ir divas plašas iespējas, atkarībā no jūsu svara trenēšanas pieredzes līmeņa. Jūs varat veikt sadalītas kārtības vai pilnīgas kārtības. Izmantojot sadalītu rutīnu, jūs koncentrēsities uz tricepsu vienā sesijā, pēc tam bicepsā uz nākamo sesiju. Tas samazina pilnīga atpūtas laika daudzumu, jo jūsu atpūtas diena no treniņa tricepsā tiks pavadīta, strādājot ar jūsu bicepsu. Galvenais trūkums ir tas, ka daudz vairāk laika pavadīsit svaru zālē, tāpēc tas ir ieteicams tikai tad, ja jums ir laiks veltīt dalītai rutīnai. Pilnīgā darba kārtībā abas muskuļu grupas darbosies vienā sesijā ar pilnīgu atpūtas dienu starp tām.
Komplekta struktūra
Veids, kā jūs strukturējat savas kopas un atkārtojumus, ir izšķirošs faktors, lai gūtu panākumus muskuļu masas veidošanā. Lai izveidotu lielus apjomus, jums būs jāpaceļ smags svars komplektos ar nelielu atkārtojumu skaitu. Jūs varat izvēlēties standarta komplektus, piemēram, trīs 10 atkārtojumu komplektus āmura cirtas veidošanai, vai arī varat sākt progresēt. Progresīvie komplekti, piemēram, superkomplekti un piramīdu komplekti, mērķtiecīgi pārslogo muskuļus. Superkomplekts apvieno vienu vingrinājumu komplektu ar otru dažādu vingrinājumu komplektu. Katrs no šiem vingrinājumiem darbojas pretējās muskuļu grupās. Piemēram, jūs varētu veikt superkomplektu bicepsa cirtas un tricepsa pagarinājumus tieši pretēji, bez atpūtas perioda. Piramīdu komplekti sākas ar mazu svaru un lieliem atkārtojumiem, progresē līdz lielam svaram ar nelielu atkārtojumu, pēc tam kursu apgriež atpakaļ pie sākotnējā svara un atkārtojumu skaita. Piemēram, sāciet ar astoņiem atkārtotiem dzeloņstieņa cirtas ar vieglu svaru. Nākamajam komplektam pievienojiet 5 mārciņas un veiciet sešus atkārtojumus, pēc tam pievienojiet vēl 5 mārciņas un veiciet četrus atkārtojumus, pēc tam pievienojiet pēdējās 5 mārciņas un veiciet divus atkārtojumus. Pēc tam atgriezieties atpakaļgaitā pretējā secībā līdz astoņiem atkārtojumiem ar sākotnējo svaru.
Vingrojumi un diēta
Lai izveidotu masu jūsu rokās, gan vīriešiem, gan sievietēm ir jāveicina sava svara apmācība. Tas nozīmē, ka jums būs nepieciešams sabalansēts ikdienas uzturs, kas satur vismaz 1 gramus olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara, ne vairāk kā 2 gramus komplekso ogļhidrātu uz vienu mārciņu ķermeņa svara un ne vairāk kā 0.25 gramus veselīgu tauku uz mārciņu. ķermeņa svars, saskaņā ar Džeimsu Orvisu, grāmatas "Svara treniņu treniņi un diētas plāns, kas darbojas" autoru. Izvēlieties dažādus vingrinājumus, kas vērsti gan uz tricepsu, gan bicepsu. Apvienojiet sēdošos vingrinājumus, kas palīdz pilnveidot formu, ar stāvošām rutīnām, kas darbojas stabilizatora muskuļos.
