Muskuļa veidošana nenozīmē izskatīties apjomīgai un sievišķīgai.
Kaut arī sievietes bieži vien vairāk uztraucas par svara zaudēšanu un skatu skaita samazināšanu, svara palielināšana un muskuļu masas palielināšana patiesībā varētu būt tieši jums nepieciešama. Pārnēsājot vairāk muskuļus, palielinās vielmaiņas ātrums un jūsu ķermenis kļūst par kaloriju sadedzinošu krāsni, palīdzot jums daudz ātrāk kļūt liesākai. Vairāk muskuļu rada arī tonizētāku ķermeņa uzbūvi, un tas var krasi uzlabot jūsu izskatu.
Ieplānot
Pilna ķermeņa treniņi un sadalīta kārtība ir galvenie veidi, kā jums vajadzētu plānot treniņu. Runājot par muskuļu veidošanu, kultūristi mēdz dot priekšroku šķelšanās gadījumiem, kad dažādās dienās strādājat dažādās ķermeņa daļās. Sadalītās sesijas ļauj veltīt vairāk laika katrai atsevišķai muskuļu grupai, saka BuiltLean.com spēka treneris Marcs Perijs. Trenējiet ķermeņa augšdaļu pirmdien un ceturtdien, bet ķermeņa augšdaļu - otrdien un piektdien, konsultē Šanons Klarks, personīgais treneris un rakstnieks vietnē Bodybuilding.com. Atpūtieties nedēļas nogalē, lai dotu muskuļiem laiku atgūties un augt.
Vingrinājumu atlase
Labākie vingrinājumi ir tie, kas darbojas visvairāk muskuļu grupās. Jo vairāk muskuļu jūs sitīsit, jo lielāka izaugsme jūs dzirksteļos. Jūsu apmācībai jābalstās uz vairāku savienojumu savienojumiem, piemēram, pacelšanās, kāpnēm, rindām, zobeniem, tupiem un hanteles vai stienis spiešanai. Šie vingrinājumi dod lielāku sprādzienu jūsu buksam, apgalvo spēka pacilātājs un spēka treneris Nia Shanks. Var izmantot vienas locītavas izolācijas vingrinājumus, piemēram, cirtas, kāju pagarinājumus un teļu celšanu, taču tos vislabāk ietaupīt gadījumos, kad muskuļu grupas atpaliek un ir nepieciešams papildu stimuls, lai augtu.
progress
Katrā sesijā jums jācenšas pacelt nedaudz vairāk par pēdējo vai pievienot papildu atkārtojumus un komplektus. Muskuļu stiprināšanas mērķis ir pakāpeniski palielināt jūsu apmācību un padarīt katru sesiju stingrāku nekā pēdējā. Katrā nodarbībā pieturieties ar vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem, līdz sasniedzat plato vienā, tad nomainiet to uz citu. Katrā treniņā izvēlieties četrus vai piecus vingrinājumus. Tas, iespējams, nešķiet kā daudzi, bet, ja smagi pievērsīsities tiem, tas būs vairāk nekā pietiekami.
Apsvērumi
Ar apmācību vien nepietiek; lai kļūtu liels, jums jāēd liels. Viena no biežākajām kļūdām sieviešu trenerēm ir bail no ēšanas, apgalvo dietologs un kultūrists Alekss Stjuarts. Jūsu muskuļi pieaugs tikai tad, kad tos pabarosit, tāpēc sāciet ēst daudz gaļas, zivju, augļu, veggies, piena produktus, riekstus, sēklas un graudus, lai palielinātu kaloriju daudzumu. Ja jūtat, ka uzliekat pārāk daudz tauku, varat ēst nedaudz mazāk vai pievienot kardio sesijā vai divās.
