Sūknējiet dzelzi četras dienas nedēļā, lai tonizētu.
Sūknējiet šos muskuļus formā ar treniņu plānu, kas tonizē un veido skulptūras, pūš taukus un veido līknes. Jūsu rutīnā jāiekļauj gan kardio aktivitātes, gan pretestības treniņš. Cardio piedāvā ievērojamas kaloriju sadedzināšanas priekšrocības, kā arī aerobu kondicionēšanu un izturību. Pretestības treniņš palielina liesās muskuļu masu. Ja esat jauns vingrotājs vai jums ir kādi veselības stāvokļi, pirms jauna treniņu plāna sākšanas konsultējieties ar ārstu. Un neaizmirstiet par diētu: jūs nezaudēsit taukus, ja vien jūs ēdat mazāk nekā sadedzināt.
Cardio
Kardio (aerobās) aktivitātes ir jūsu treniņu kārtības stūrakmens, palīdzot tauku izdalīšanai atklāt tonizētu ķermeni. Veiciet stundu kardio piecas dienas nedēļā. (Skatīt atsauci 2) Ja nevēlaties maksāt par dārgu dalību sporta zālē, neuztraucieties - viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu pašu divas pēdas. Veiciet pastaigas / skriešanas intervālus, strauji ejot trīs minūtes, pēc tam skrienot no 30 sekundēm līdz minūtei; turpiniet ciklu, līdz sasniedzat 60 minūtes. Intensīvie intervāli sniegs efektīvāku treniņu un palīdzēs novērst garlaicību. (Skatīt atsauci 3)
Sporta zālē
Lai iegūtu vairāk kardio iespēju, dodieties uz tuvāko sporta zāli. Pieturieties pie piecu dienu nedēļā plāna, izmantojot elipsveida mašīnu, skrejceliņu vai velotrenažieri 60 minūtes vienā treniņā. Izmantojot šīs mašīnas, jums ir papildu pielāgotas pretestības greznība, tāpēc izmantojiet priekšrocības. Sāciet ar zemu grūtību iestatījumu un ik pēc četrām nedēļām paceliet to pa iecirtumu, lai muskuļi būtu lielāki. Iekļaujiet intervālus savā ikdienas gaitā, mērenā tempā trīs minūtes, pēc tam strauji pakāpjoties vai pedāļojot 30 sekundes līdz minūtei, pirms pārejat atpakaļ uz vieglāku tempu. (Skatīt atsauci 3)
Pretestības treniņš
Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus četras dienas nedēļā. Lai iegūtu optimālu stāju, strādājiet katru galveno muskuļu grupu, bet ne vienlaikus un nekad divas dienas pēc kārtas. Mājās veiciet ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, kāpienus, kāju pacelšanu, saraušanos, atbalstītus pushups un hanteles vingrinājumus. Sporta zālē nebaidieties no tā vīriešu pūļa, kurš atrodas svaru zālē; iekļūt tur un sūknēt dzelzi. Pirmajā dienā strādājiet ar teļiem, vēderu un pleciem. Otrajā dienā strādājiet ar augšstilbiem. Trešajā dienā strādājiet ar bicepsu un muguru, bet ceturtajā dienā sūknējiet tricepsu un krūtīs. (Skatīt atsauci 4)
Joga
Ja svarcelšana nav jūsu lieta un doma par bicepsa čokurošanos liek jums kurināt, iegūstiet spēka treniņa grozu ar jogu. Daļai meditācijas un daļēji muskuļu stiprināšanai, jogai tiek izmantotas elpošanas tehnikas un mākslinieciskas pozas, lai tonizētu ķermeni un palielinātu elastību. Turklāt regulāra joga uzlabo jūsu stāju, radot garāku, liesāku izskatu. Lai iegūtu vislielākās muskuļus nostiprinošās priekšrocības, izvēlieties intensīvāku jogas stilu, piemēram, Ashtanga vai Vinyasa. Veiciet jogu trīs reizes nedēļā kā savu pretestības trenēšanas aktivitāti. (Skatīt atsauci 1)
