Pamatojiet savu apmācību ap trim sacensību pacēlājiem.
Ja jūsu kuģī plūst doma par ģērbšanos trikotāžā, kliegšanu un ņurdēšanu savas balss augšdaļā un smagu svaru celšanu priekšā telpai, kas pilna ar svešiniekiem, peld ar jums, paceļot pacēlāju. Pat ja jūs neesat iesaistījies konkurences pusē, tomēr pacēlājs joprojām ir efektīvs veids, kā sadedzināt taukus, veidot muskuļus un paaugstināt motivāciju sporta zālē. Kā sievietes pacelšanas darbiniecei daži padomi palīdzēs jums pacelties spēka pacelšanā.
Veidojiet lielo trīs
Trīs lielie ir jūsu sacensību pacēlāji - tupus, stenda preses un bezceļu pacēlājus. Sievietes bieži baidās ķerties pie sporta zāles brīvā svara zonas, taču jums būs jāpārvar vilcināšanās un jāuztver dzeloņstieņi un soliņi, ja pauerliftings būs jūsu spēle. Jūs varētu būt pieradis jau veikt šos vingrinājumus, bet spēka pacelšanā vissvarīgākā ir forma. Ja jūs pareizi nepaceļat svaru, tas netiks ieskaitīts. Uz tupus gurniem jābūt zem ceļa locītavas apakšējā stāvoklī, stienim jāpieskaras jūsu krūtīm uz stenda presēm, un slīpumiem vajadzētu būt vienai šķidruma kustībai. Tiesneši jums izsauks zvanus par to, kad nolaist un pacelt svaru, taču ir vērts nolīgt treneri nepāra sesijai vai trenēties kopā ar citiem pieredzējušiem pacēlājiem, lai pierastu pie tehnikas un izsaukumiem.
Izmantojiet krītu
Skatieties sporta zālē, un jūs, iespējams, redzēsit visas sievietes un lielāko daļu puišu, kas valkā svara cimdus. Tomēr tie ir nē elektrības pacēlājā. Cimdi apgrūtina satveršanu ar stieni un negatīvi ietekmē atsauksmes, ko saņemat caur rokām, uzskata svarcelšanas trenere Sally Moss. Tā vietā iegūstiet krītu un izmantojiet to savos sesijās. Noglabājiet visus izsaukumus un mitriniet starp treniņiem, lai rokas būtu veselīgas.
Pārslēdzieties uz sumozi
Runājot par pacelšanos, ir divi veidi, kā iet. Parastie pacēlāji izmanto šauru nostāju ar rokām ārpus kājām, savukārt sumo stilam nepieciešama plaša nostāja ar rokām, kas atrodas kāju iekšpusē. Sievietes ir labāk piemērotas sumo stilam, uzskata trenere Kasija Smita no Bodybuilding.com. Viņiem nepieciešama lielāka gūžas, šķēršļu un glutes izturība, un tie rada mazāk stresa muguras lejasdaļai. Būsit spēcīgāki summā un mazāks savainošanās risks.
Saglabājiet augstu kaloriju daudzumu
Lieliska lieta pauerliftinga spēlē ir tā, ka tā palīdzēs jums sadedzināt taukus un vienlaikus stiprināties. Patērējot pārāk maz kaloriju, tas nopietni ietekmēs jūsu sniegumu, tāpēc ir ļoti svarīgi ēst nedaudz vairāk nekā parasti. Sekojiet līdzi savam svaram un ķermeņa tauku līmenim un tiecieties nepārsniegt dažas mārciņas no savas svara klases. Jūs noteikti nevēlaties pāriet uz svara zaudēšanas diētu, kad sākat celšanu. Jums ir nepieciešams daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, apgalvo sieviešu barības pacēlāja Monique Ņūtone, kura dienā apēd aptuveni 2,500 kalorijas, ievērojot veselīgus olbaltumvielu avotus, piemēram, steiku un tunci, un ogļhidrātus no kartupeļiem, rīsiem, auzām un makaroniem.
