Izmantojiet hanteles, lai pastiprinātu spēka trenēšanas kārtību.
Saskaņā ar Svara kontroles informācijas tīklu Amerikas Savienotajās Valstīs vairāk nekā 35 procentu sieviešu, kas vecākas par 20, ir aptaukojušās. Aptaukošanās ir nopietna problēma, kas veicina tādus bīstamus veselības stāvokļus kā koronārā sirds slimība, menstruālā cikla pārkāpumi, 2 tipa diabēts un grūtniecības komplikācijas. Trīs izturības treniņu sesijas nedēļā ir viens no veidiem, kā palīdzēt cīnīties ar aptaukošanos. Attīstoties vairāk muskuļu, jūsu ķermenis spēj sadedzināt vairāk kaloriju. Spēka treniņš arī palielina kaulu blīvumu, samazina ievainojumu risku un palielina izturību, kas var izraisīt vēl lielāku svara zudumu.
Pirms mēģināt veikt spēka trenēšanas vingrinājumus, uzsildiet ķermeni. Mēģiniet skriet vai staigāt piecas minūtes, pēc tam sekojot lungs vai roku apļiem, lai sagatavotu muskuļus treniņam un samazinātu savainošanās risku.
Pirms izmēģināt vingrinājumus, iemācieties katra spēka treniņa vingrinājumu pareizo tehniku un formu, it īpaši, ja neesat pieredzējis svariem. Apsveriet iespēju lūgt profesionālu vai doties pie personālā trenera uz vienu vai divām sesijām.
Apstrādājiet kājas un dibens, veicot vingrinājumu, piemēram, tupus. Nostājieties ar kājām plecu platumā un sēdiet tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet krēsla aizmugurē, ja jums nepieciešama papildu stabilizācija un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nekad nepārsniedz pirkstus. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet trīs 10 līdz 12 tupus.
Ar pushups palīdzību stipriniet krūškurvja, roku un vēdera muskuļus. Novietojiet sevi uz rokām un ceļgaliem ar rokām tieši zem pleciem. No šejienes vai nu paceliet ceļus, lai jūs būtu dēļu stāvoklī, vai arī salieciet ceļus saliektā stāvoklī un nedaudz pavirziet rokas uz priekšu, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no pleciem līdz ceļgaliem modificētam pushup. Lēnām salieciet elkoņus un novietojiet ķermeni pēc iespējas tuvāk grīdai. Iztaisnojiet rokas un spiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet deviņas reizes un turpiniet vēl divus komplektus, ja iespējams.
Vingrojums plecu plecos darbojas muguras muskuļus. Stāviet, turot sānos pāris hanteles. Izelpojiet un paceliet plecus uz augšu, it kā paraustot plecus. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet plecus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 12 reizes.
Izstiepiet muskuļus, kuros strādājāt pēc treniņa. Izmēģiniet tādu stiepšanos kā sēžamā sānu siksna, kur jūs sēdējat ar kājām nedaudz atstatus, kāju pirksti vērsti uz augšu. Lēnām noliecieties uz sāniem un sasniedziet elkoni pret augšstilbu vai grīdu. Turiet 15 sekundes un pēc tam noliecieties uz pretējo pusi.
Jums vajadzīgās preces
- Brīvie svari
- Krēsls
Gals
- Katru vingrinājumu lēnām izpildiet ar pareizu formu. Lai iegūtu labākos rezultātus, pārliecinieties, ka vingrinot muskuļus, tie ir saķērušies.
brīdinājums
- Pirms sākat izturības apmācības rutīnu, saņemiet ārsta atļauju. Nekad netrenējieties pārāk ātri vai pārāk smagi, bet palieciet tempā, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim.
