Veidojiet muguru un gurnus ar brīvo svaru.
Cilvēki peld pāri J-Lo un Beyonce, lai iegūtu viņu persikainās novirzes, un arī laba iemesla dēļ - izdilis izmēra nulle izskatās ārā, un lielie muciņi noteikti ir atpakaļ iekšā. Ja jūsu lielāka laupījuma meklējumi ir nekas cits kā lekt uz elipsveida vai kāpņu pakāpienu, jūs nekur ātri nokļūsit. Lai šis "bērniņš atgūtu" izskatu, jums ir nepieciešama svara apmācība - un daudz no tā.
Squats
Labi vecmodīgi tupi skāra jūsu muca un gurnus tāpat kā neviens cits vingrinājums. Jūs varat tupēt ar stieni, hanteles vai vienkārši izmantot savu ķermeņa svaru, taču pārliecinieties, ka dodaties dziļi - plaša stāvoša dziļa tupēšana jūsu glutes darbojas daudz vairāk nekā šaura stāva sekla tupēšana, apgalvo spēka treneris Čārlijs Polikins, grāmatas autors. "Vācu ķermeņa sastāvs." Tomēr palieciet prom no Smita mašīna - lai arī tas varētu šķist drošāka, draudzīgāka tupēšanas brīvās svara versija, patiesībā tas ir tā ļaunais dvīnīši. Izmantojot Smita mašīnu, tiek apturēti jūsu stabilizējošie muskuļi no šaušanas, padarot to par daudz mazāk efektīvu vingrinājumu, uzskata “Lielā fitnesa eksperimenta” autore Šarlote Andersena.
Deadlifts
Deadlifti smagi skar jūsu pakaļējo ķēdi nekā jebkurš cits vingrinājums, saka treneris Ēriks Kresijs, Cressey Performance īpašnieks. Aizmugurējā ķēde aptver jūsu glutes, šūpoles, muguras lejasdaļu, pamatni un stiprinājumus - būtībā jūsu muca un gurni. Tomēr neapstājieties pie regulāriem pacelšanas darbiem; ir daudz satriecošu variāciju, piemēram, stīvām kājām, saķere ar satvērienu, deficīta un slazdu pārtraukšanas, kas visi muskuļus ietekmē nedaudz atšķirīgi. Deadlifti ir nedaudz sarežģītāki vingrinājumi, tāpēc, iespējams, vēlēsities, lai trenažieru zālē būtu treneris, divreiz pārbaudot savu formu.
Specializētie vingrinājumi
Squat un deadlift variācijas dedzinās jūsu muca un gurnus vairāk nekā jebkura augšstilba iekšējā mašīna, taču, lai patiešām iegūtu rezultātus, varētu būt daži specializēti vingrinājumi. Spēka trenere Breta Kontrerase, grāmatas “Uzlabotas tehnikas Glutei Maximi stiprināšanā” autore, vairākām fitnesa sievietēm plusi lūdza nosaukt savus iecienītos glute vingrinājumus. Papildus tupiem un bezceļu pacēlājiem, tējkannu šūpoles, pakāpieni, gūžas vilkmes un slīdceļu tilti - tie visi ir ierindoti augstā līmenī.
Treniņi
Trenējiet muca un gurnus reizi nedēļā ar īpašām sesijām. Sāciet ar vienu tupēšanu un vienu izvēles variantu bez atdures. Mainiet, kādus darāt katru nedēļu, un sāciet ar pieciem piecu atkārtojumu komplektiem, kuru mērķis ir palielināt svaru vai veikt papildu atkārtojumus katru reizi, kad tos darāt. Pēc tam pārejiet pie saviem specializētajiem vingrinājumiem. Atkal izvēlieties pāris un patiešām strādājiet pie tā, lai iegūtu labu prāta un muskuļa savienojumu - jūtiet apdegumu. Trenējieties ar centību, un jums ātri būs nocietināti gurni un maizītes.
