Apgāšanās prasa izturību un koordināciju.
Apgāšanās var izklausīties kā slinks vingrinājums, taču patiesībā tā ir enerģiska Pilates darbība, kas izaicina gan iesācējus, gan pieredzējušus vingrotājus. Jūs sajutīsiet, kā abs degšana notiek pēc dažiem atkārtojumiem, taču laika gaitā jūsu kodols kļūst stiprāks. Apgāšanās prasa izturību un koordināciju, tāpēc strādājiet pie tā, veicot dažas citas kustības, kas jūs sagatavos lielajam laikam. Ievietojiet apgāšanos un citus Pilates vingrinājumus treniņu režīmā divas līdz trīs dienas nedēļā un neaizmirstiet dot abs savam brīvdienu starp katru sesiju, lai viņiem būtu laiks dziedēt.
Veiciet gūžas pacelšanu. Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar rokām uz leju, lai jūs būtu sānos. Paceliet kājas, lai tās būtu vērstas tieši pret griestiem. No šīs pozīcijas izelpojiet, iespiežot rokas paklājā un paceļot gurnus apmēram 2 collas attālumā no grīdas, vienlaikus saspiežot augšstilbus. Lēnām ieelpojiet un nolaidiet gurnus līdz paklājam, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu. Pabeidziet piecu līdz 10 atkārtojumu komplektu.
Pabeidziet vingrinājumu bumbiņā. Kad esat juties ērti ar gūžas pacelšanu, pārejiet uz bumbu. Sēdiet vertikāli uz vingrošanas paklāja, saliektiem ceļiem un augšstilbiem pret krūtīm. Aptiniet rokas ap kājām un paceliet kājas no paklāja, lai jūs balansētu uz muguras. Izelpojot, lēnām šūpojoties atpakaļ, līdz gulējat uz plecu lāpstiņām, pēc tam ieelpojiet, ripojot atpakaļ vertikālā stāvoklī. Pabeidziet piecu līdz 10 atkārtojumu komplektu.
Pārejiet pie apgāšanās vingrinājuma. Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar rokām uz leju, lai jūs būtu sānos. Paceliet kājas, lai tās būtu dažu collu attālumā no grīdas, saspiežot tās kopā. Izelpojot un ritiniet atpakaļ. Kad kājas ripo virs galvas, atdaliet tās tā, lai tās būtu gurnu platumā. Turpiniet velmēšanu, līdz gurni ir nost no paklāja un kāju pirksti saskaras ar grīdu virs galvas. Ieelpojiet, lēnām ritot atpakaļ uz mugurkaula, vienlaikus nolaižoties uz viena skriemeļa. Turpiniet, līdz jūsu kājas atrodas collu attālumā no grīdas, pēc tam izelpojiet, pārejot uz nākamo atkārtojumu. Veiciet piecu atkārtojumu komplektu.
Jums vajadzīgās preces
- Vingrošanas paklājs
Gals
- Glabājiet rokas stingri uz grīdas, lai jūs varētu tās atspiest pret paklāju. Tas palīdz jums kontrolēt gurnus, kad tie pārvietojas augšup no grīdas un atpakaļ uz paklāja. Neizmantojiet impulsu, lai pārvietotos uz priekšu un atpakaļ. Kājām nevajadzētu pārlaist galvu. Tā vietā koncentrējieties uz to, lai piespiestu vēderus rīkoties ar darbu.
brīdinājums
- Apgāšanās var radīt stresu kaklam un muguras lejasdaļai, tāpēc izvairieties no tā iekļaušanas treniņos, līdz esat pilnībā atveseļojies no kakla vai muguras traumām. Vienmēr izvairieties no ripošanas atpakaļ uz kakla.
