Izmēģiniet kāju pacelšanas vingrinājumus vairākas reizes nedēļā.
Pārvietojot ķermeni pret gravitāciju, jūs izmantojat savu ķermeņa svaru, lai radītu pretestību un stiprinātu un tonizētu muskuļus. Veicot dažus dažāda veida kāju celšanas vingrinājumus - kas pazīstami arī kā “kāju pacelšanas” vingrinājumi - jūs varat palīdzēt tonizēt muca, gurnus, kājas un vēderu. Vingrošanas bumbiņas izmantošana ļaus jums veikt vairāk no šiem vingrinājumiem. Labākais ir tas, ka varat veikt šos vingrinājumus pat tad, kad turaties pie savas iecienītās TV drāmas.
Vēdera
Kāju pacelšana augšup un virs rumpja ir efektīvs veids, kā strādāt vēdera muskuļus. Atrodiet horizontālu joslu, kas atrodas ap vidukli, vai vienkārši novietojiet vingrošanas bumbu pie virtuves galda. Novietojiet bumbu stieņa priekšā, tad sēdiet uz bumbiņas un noliecieties atpakaļ. Satveriet uz stieņa tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu, un pēc tam ļaujiet kājām iztaisnot un papēžiem atpūsties uz grīdas. Pēc tam velciet kājas uz augšu, saliekot ceļus, kad tie nāk uz augšu un pār jūsu rumpi. Pārtrauciet pacelt kājas, kad jūsu ceļgali ir tieši virs krūtīm. Izmēģiniet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus - tas ir diezgan grūts abs.
Gurni
Kāju pacelšanas vingrinājums, kas darbojas gurnos, iespējams, ir tas, ko redzējāt darījis visbiežāk. Parasti pacelšanās ar kājām ir gulēt uz sāniem, taisnām kājām, galvai balstoties uz apakšējo roku, un pēc tam pacelt vienu kāju ap 1 pēdu uz augšu un prom no otras kājas. Nepaceliet kāju pārāk augstu - tas neuzlabo vingrinājumu. Vēl viena iespēja ir izmantot pretestības joslu un kāju pacelt pieceļoties. Novietojiet pretestības joslu ap abām potītēm, turiet uz krēsla vai citām stabilām mēbelēm un pēc tam paceliet ārējo kāju uz sāniem apmēram 45 grādos.
muca
Iejūtieties četrrāpus stāvoklī, lai veiktu kāju pacelšanas vingrinājumu, kas palīdzēs tonizēt gluteus maximus - labāk pazīstams kā muca. Skatieties uz leju, lai pārliecinātos, ka rokas atrodas tieši zem pleciem un ceļgali atrodas tieši zem gurniem. Paceliet vienu kāju uz augšu, turot ceļgalu saliektu un pēdu saliektu, kad jūs to paceļat pietiekami augstu, lai augšstilba mugura būtu paralēla ar muguru. Pievelciet abs, nolaižot kāju atpakaļ uz leju, atkārtojot kustību 10 līdz 12 reizes vienā pusē un pēc tam turpinot ar otru kāju.
Ciskas / dibens
Vēl viens veids, kā strādāt muca un augšstilbi, kā arī abs, ir kārtējo reizi izkļūt no vingrošanas bumbiņas un veikt “glute tiltus”. Apgulieties uz grīdas un novietojiet kājas uz vingrošanas bumbiņas augšdaļas, novietojot rokas uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti. Pievelciet abs un paceliet gurnus un muguras lejasdaļu no grīdas, izveidojot garu taisnu līniju starp kājām un pleciem. Tas pats par sevi ir labs treniņš, kas darbinās abs, muca, muguru un gurnus, bet, lai to padarītu vēl grūtāku, paceliet vienu kāju vienlaikus. Paceliet vienu kāju no bumbas ap 1 pēdu un turiet to gaisā dažas sekundes, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju un tādā pašā veidā paceliet otru kāju.
