Adduktora vingrinājumi ir vērsti uz augšstilbu iekšējo daļu.
Dariet pietiekami daudz squats un lunings, un jūsu augšstilbi un glutes būs saspringti un tonizēti. Bet mēģiniet pēc iespējas, jūsu aditatori - vai augšstilbu iekšējās daļas - joprojām var būt ļengans. Populārie tonizējošie vingrinājumi slīdēm, četriniekiem un šņorēm neņem vērā šo mīksto iekšējo kāju zonu. Tātad, lai iegūtu ciešu augšstilbu iekšējo daļu, ķermeņa apakšdaļas rutīnā būs jāpievieno adductor tonizējoši vingrinājumi.
Sēžamā tauriņa stiept
Vienmēr ir saprātīgi sākt vingrot ar stiepšanos. Sēdošais tauriņa posms atver kājas un augšstilbus un strādā ar aditentiem. Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru. Pievelciet abs, kamēr jūs saliecat kājas. Satveriet savas kājas, ievelkot to iegurņa virzienā. Jūsu ceļgali būs saliekti uz sāniem, veidojot tauriņa spārnus. Izelpojot dziļi elpojiet un noliecieties uz priekšu. Turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundēm, izjūtot augšstilbu stiepšanos. Paceliet rumpi uz augšu un atkārtojiet stiept divas līdz četras reizes. Nespiediet augšstilbus uz leju vai atlecot. Pārtrauciet stiept, ja tas rada sāpes.
Bumbu izspiest
Pārejiet pie bumbas izspiešanas - vingrinājums, kurā nepieciešama tikai bumba un krēsls. Un tā kā šie izmanto vidēja izmēra vingrošanas bumbiņu, tie ir ērts vingrinājums kustībā, lai mērķētu uz jūsu audzinātājiem. Jūs pat varat tos izdarīt, skatoties televizoru. Atrodiet krēslu vai solu bez rokām un sēdiet, ķīļot bumbu starp augšstilbiem. Novietojiet to tieši virs ceļiem. Tagad saspiediet augšstilbus kopā, turot saraušanos 10 līdz 30 sekundēm. Atbrīvojot izspiedumu, atcerieties, ka bumba paliek vietā. Turpiniet saspiest 10 komplektos, līdz jūsu augšstilbi sadedzina.
Dziļa sānsvere
Dziļās sānu malas iedegs uguni jūsu augšstilba iekšējā un ārējā daļā, četrgalvos un glutes. Un tas sniegs atspērienu jūsu solī, jo tas tonizēs arī jūsu teļus un šķēršļus. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams viens viegls vai vidēja svara hantele. Paņemiet hanteli, turiet to krūšu līmenī un tad ar kreiso pēdu izkāpiet trīs pēdas pa kreisi. Lieciet uz priekšu un novietojiet hanteli uz grīdas. To darot, salieciet kreiso ceļgalu 90 grādos, turot kreiso ceļgalu izlīdzinātu virs potītes. Turiet šo pozīciju divas sekundes, piecelties uz augšu un salieciet kājas. Lunge atkal pa kreisi, satveriet hanteli un piecelties. Atkārtojiet ievilināšanu ar pretējo kāju. Pārmaiņus sāni, līdz muskuļi jūtas noguruši.
Sānu guļošu gūžu pieaudzēšana
Beidziet ar sānu guļus gūžas kroku, kas arī tonizē jūsu glutes, augšstilbu ārējās daļas, muguras saites un četrgalvi. Apgulieties uz sāniem, ar kājām vērstas uz āru. Novietojiet kājas, saliecot apakšējo roku, lai atbalstītu galvu. Pievelciet abs un izvelciet apakšējo kāju. Paņemiet to uz priekšu, apstājoties augšstilba priekšā. Turiet abas kājas taisni un uz grīdas, kāju pirksti ir vērsti uz priekšu. Izelpojot paceliet apakšstilbu. Apstājieties, tiklīdz jūsu slīpumā vai muguras lejasdaļā ir spriedze. Pēc tam ieelpojiet un nolaidiet kāju. Atkārtojiet līdz nogurumam, pēc tam pārslēdziet un turpiniet no otras puses.
