Stāv stāvošās šķelšanās parādās deju nodarbībās un jogas nodarbībās, kur tās sauc par Urdhva Prasarita Eka Padasana. Šīs šķelšanās prasa sadalīšanu vertikāli, ar vienu pēdu uz grīdas un otru pēdu uz griestiem. Stāvošās šķelšanās izaicina tavu šķipsnu un gūžas locītavas elastīgumu. Deju nodarbībās instruktori tos bieži izmanto, lai palīdzētu dejotājiem uzlabot viņu arabesku augstumu.
Veiciet visa ķermeņa iesildīšanos ar vismaz piecu minūšu kardio vingrinājumu, piemēram, skriešanu, domkratu lēkāšanu vai ņiprāku staigāšanu. Pēc tam, pirms pārejat uz intensīvu stāvošu šķelšanos, veiciet nelielu maigu šūpošanos un gūžas locītavas stiepšanu, lai iegūtu nelielu mobilitāti jūsu šņorē. Viena laba dinamiska iesildīšanās iespēja ir kāju šūpoles. Stāviet uz sāniem līdz letes augšdaļai un noliecot vienu roku uz letes. Virziet ārējo kāju uz priekšu un atpakaļ, pakāpeniski palielinot šūpoles augstumu. Veiciet 10 vai 12 šūpoles ar katru kāju.
Veiciet šķelšanos pret sienu. Viena no grūtībām stāvošās šķelšanās gadījumā ir tā, ka smagums nepalīdz atvērt gurnus, kā tas notiek normālajā priekšējā šķēlumā. Veicot stāvošo šķelšanos pret sienu, tas var sniegt zināmu sviru un atbalstīt arī aizmugurējo kāju, padarot to mazāk prasīgu izturības ziņā. Sāciet ar muguru pie sienas, papēžiem pieskaroties sienai. Apliecies un noliec rokas uz zemes sev priekšā. Lai sāktu, jūsu rokām jāatrodas apmēram 3 pēdu attālumā no sienas. Salieciet kreiso ceļgalu un izstiepiet kreiso kāju pret sienu. Pielieciet rokas atpakaļ pret kājām, jo jūs pagarināt kāju augšpus sienas. Staigājiet ar rokām, līdz jūtat stiepšanos labās kājas aizmugurē un kreisās kājas priekšpusē. Elpojiet vienmērīgi, turot stiepli apmēram vienu minūti pirms kāju maiņas.
Koncentrējieties uz enerģijas līnijām. Reizēm, koncentrējoties uz stiepes virzienu, var atbrīvot muskuļus, kas kavē tālāku progresu. Stāvvietā šķēlumos jūtiet, kā atbalsta kāja spiež grīdā, kamēr paceltā kāja paceļas pret griestiem. Lai gan jūs varat noturēt savas rokas uz grīdas, lai panāktu stabilitāti, tiklīdz jums ir patīkami pozēt, kā stabilitāti ielieciet grīdā ar atbalsta kāju.
Veiciet stāvošās sadalīšanas ar pretestības joslu. Tas palīdz veidot izturību, kas nepieciešama, lai pagarinātu kāju pret griestiem. Piesiet vienu pretestības joslas galu ap labo potīti. Novietojiet otru galu zem kreisās pēdas un stāviet uz tā. Pārvietojieties uz savu stāvošo sadalījumu, prom no sienas. Paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk pret joslas pretestību. Paceļot kāju, iesaistieties vēdera muskuļos, lai jūsu iegurnis nepārvietotos un muguras lejasdaļa neizliektos. Atkārtojiet līdz 16 reizes ar katru kāju.
Praktizējiet regulāri. Visu treniņu beigās iekļaujiet stāvošās šķembas. Atkārtojiet katru kāju divas vai trīs reizes. Laika gaitā un ar nepārtrauktām pūlēm jūs redzēsit uzlabojumus.
Jums vajadzīgās preces
- Pretestības josla
Tips
- Kad jūs veicat stāvošo šķelšanos, turiet gurnus kvadrātā. Abiem gurniem jābūt vienādā attālumā no grīdas un pleciem. Daudziem cilvēkiem ir tendence atvērt gurnus, pagriežot tos paceltās kājas virzienā.
- Jogā šo pozu parasti veic bez gurnu ārējas rotācijas. Baleta dejotāji var pagriezt abas kājas, lai tuvotos līnijai, kas viņiem būs nepieciešama arabeskā.
- Esiet reāls attiecībā uz savām cerībām. Pilnīga kāju sadalīšana ir sarežģīta, un tas prasa daudz laika un pūļu. Strādājot, saglabājiet pozitīvu attieksmi, atzīmējot, cik lielu elastību esat ieguvis, nevis to, cik tālu jums jāiet.
brīdinājums
- Neveiciet šo izstiepšanos, ja jums ir ievainots siksna vai cirksnis. Šo stiepšanu nevajadzētu veikt, ja jums ir īpaši stingri šūpoles. Pirms pārejat uz šo posmu, palieliniet elastīgumu jūsu hamstrings. Arī šī poza nav piemērota cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu vai ar muguras traumu.
