Intervāla apmācība ir piemērotāka tenisa, nevis aerobikas treniņiem.
Sava izturības uzlabošana tenisā var būt sarežģīta, jo tradicionālās metodes to darīt ir aerobikas izturības treniņš, kas var traucēt tenisa sniegumam. Augstas intensitātes intervāla treniņš, kurā ātri saraustītas muskuļu šķiedras, glikogēnu un taukus izmanto vairāk tenisam raksturīgās attiecībās, ne tikai palīdz saglabāt izturību un izturību, bet arī uzlabo spēju atgūties pēc punktiem. Ietaupiet aerobikas treniņus ārpus sezonas un izmantojiet starplaiku treniņus, kad esat tuvu sezonai vai lielam turnīram.
Izveidojiet treniņu grafiku, kas palīdz jums stiprināt izturību un izturību, izmantojot aerobos vingrinājumus, ne tuvāk kā mēnesi pirms sezonas sākuma vai lielā turnīra sākuma. Ieplānojiet intervālu apmācību, lai tā sāktu vismaz mēnesi pirms vēlamā maksimālā izpildes laika. Nelietojiet aerobikas apmācību ilgāk par mēnesi vai beidziet šāda veida apmācību, tiklīdz jūs varat veikt enerģisku aerobikas vingrinājumu 30 minūtēs, neapstājoties. Izmantojiet intervālu treniņus visa gada garumā, ja jums jau ir aerobikas bāze un nav sezonas.
Pirms treniņiem iesildieties ar divām vai vairāk minūtēm dinamiskas stiepšanās, piemēram, ar domkratu lekt, muca sitieniem un roku apli. Izvairieties no tradicionālās vai statiskās stiepšanās, kas sastāv no stiepšanās turēšanas vismaz 20 sekundes vai ilgāk, lai izvairītos no īslaicīgas enerģijas un lēkšanas spēju zaudēšanas. Uzsildiet, līdz smagi elpojat un jūsu sirds strauji pukst.
Veiciet aerobikas treniņus ar visaugstāko sirdsdarbības ātrumu, kādu varat uzturēt 15 minūtes, neapstājoties, ja esat iesācējs vai esat ārpus formas. Sāciet ar strauju staigāšanas tempu. Katru nedēļu pievienojiet piecas minūtes treniņiem, lai palielinātu izturību un izturību, nevis palieliniet ātrumu un intensitāti, ja tas neļaus palielināt treniņu ilgumu. Vingrojiet ar šo sirdsdarbības ātrumu, līdz jūs varat vingrot 30 minūtes ar tikai vienu vai diviem īsiem pārtraukumiem, pirms mēģināt palielināt treniņa intensitāti līdz skriešanas ātrumam.
Iekļaujiet aerobikas vingrinājumu metodes, kas prasa kustināt kājas vairākos virzienos, lai treniņi būtu vairāk līdzīgi tenisam un veidotu tenisa specifisko muskuļu izturību. Neizmantojiet tikai skriešanu, skrejceliņu vai citus atkārtotu kustību vingrinājumus. Izmēģiniet aerobās dejas vai cīņas mākslas rutīnas, lēkāšanu ar florboksi vai mainiet izmantotās kardioaparātus, lai katrā treniņā varētu muskuļus strādāt atšķirīgi.
Sāciet augstas intensitātes intervāla treniņus, lai saglabātu savu aerobo bāzi un palielinātu kardio spēku, izturību un spēju atgūties starp tenisa punktiem. Vingrojiet ar lielu intensitāti 30 sekundes, pēc tam atgūstieties ar lēnas staigāšanas 90 sekundēm. Izmantojiet daudzvirzienu urbjmašīnas ar kāju urbumiem, ieskaitot virvju kāpnes, zirnekļa un plyo kastes lecošos treniņus. Skrieniet domuzīmes, sprintiet uz velotrenažiera ar mazu pretestību un skriet laukuma garumu ar milzu soļiem, katru reizi ejot atpakaļ. Spēlējiet mini tenisu pussezonā servisa kārbās, skrienot viens otram uz otru. Katras prakses vai treniņa beigās veiciet intervālus 10 minūtēs.
Katru nedēļu palieliniet fizisko vingrinājumu ātrumu un intervālu garumu par 15 sekundēm līdz maksimālajam vai divām minūtēm. Mērķis mērķa sirds diapazonam no 80 procentiem līdz 90 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma un 15 minūšu treniņiem - šis intensitātes līmenis ir vislabākais labi kondicionētiem sportistiem. Tikieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, vai šāda veida apmācība jums ir droša, un lai precīzi noteiktu sirdsdarbības ātrumu amplitūdā minūtē.
Pēc vingrošanas atdzesē ar vairāku minūšu pastaigu, kam seko statiskā stiepšanās. Pārtrauciet savu praksi savlaicīgi, lai nokļūtu vēsā vietā un izstieptu, ja jums savlaicīgi jāatstāj tiesas, nevis jāizlaiž sava atvēsināšanās un izstiepšanās.
