Ogļhidrātiem vajadzētu būt no 45 līdz 65 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām
Ogļhidrāti, jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots, nodrošina četras kalorijas uz gramu. Zinot to, jūs varat aprēķināt ogļhidrātu procentuālo daudzumu jebkurā ēdienā, ja zināt arī kopējo ogļhidrātu daudzumu gramos šajā ēdienā un tajā esošās kalorijas. Šī informācija ir atrodama uztura faktu etiķetē, kas atrodas lielākajā daļā pārtikas produktu. Ogļhidrātu procentuālās daļas noteikšana ēdienos, ko ēdat, var palīdzēt nodrošināt ikdienas ogļhidrātu prasību izpildi.
Kā aprēķināt ogļhidrātu procentuālo daudzumu
Kopējais kaloriju daudzums, ko pārtikas produkts satur, ir norādīts uztura faktu etiķetes augšdaļā, zem tām ir vairākas ogļhidrātu grami. Lai aprēķinātu ogļhidrātu procentuālo daudzumu, ņem uzskaitīto ogļhidrātu gramus un reizina to ar četriem. Rezultāts ir kaloriju skaits, ko attiecīgajā ēdienā nodrošina ogļhidrāti. Sadaliet to ar kopējo kaloriju daudzumu un tad reiziniet ar 100, lai pārvērstu atbildi procentos.
Parauga aprēķins
Ņem, piemēram, aprēķinu, izmantojot pilngraudu maizes 90 kaloriju šķēli ar 15 gramiem ogļhidrātu. Vispirms reiziniet 15 ar četrām, no kurām iegūst 60 kalorijas no ogļhidrātiem. Pēc tam sadaliet to ar 90 kalorijām, kas ir vienādas ar .667. Lai to pārvērstu procentos, reiziniet ar 100 vai 66.7 ogļhidrātu procentiem.
Kas ir ikdienas vērtība?
Dienas vērtība jeb DV ir atrodama arī uztura faktu etiķetē. Ņemiet vērā, ka ogļhidrātu procentuālais daudzums atšķiras no DV procentuālā daudzuma, kas atrodas etiķetes labajā pusē no ogļhidrātu gramiem. DV attiecas uz 2,000 kaloriju diētu, vidējo pieaugušo ikdienas devu. Jūsu kaloriju vajadzības var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, veselības stāvokļa, svara un aktivitātes līmeņa. Ogļhidrātiem 100 procentuālais daudzums DV ir vienāds ar 300 gramiem, tāpēc ogļhidrātu DV norāda 300 gramu procentuālo daudzumu, ko satur ēdiens. Piemēram, ja pārtikas produkta etiķetē ir 50 procentos izteikts DV, pārtikas produkts saturētu 150 gramus ogļhidrātu.
Ogļhidrātu nozīme
Saskaņā ar Medicīnas institūta datiem no 45 līdz 65 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt ogļhidrātiem, ar minimālo 130 gramu. Izplatīts nepareizs uzskats ir tāds, ka diēta, kas bagāta ar ogļhidrātiem, izraisīs svara pieaugumu. Bet glikoze, vienkāršs ogļhidrāts, ir vienīgais degvielas avots, ko izmanto jūsu smadzenes un nervu sistēma. Neizmantojiet ogļhidrātus savā uzturā, un iespējams, ka jūs jutīsities noguris, gauss un aizkaitināms, jo jūsu smadzenēs trūkst tāda veida degvielas, no kuras tas ir atkarīgs.
Izvēlies prātīgi
Ne visi ogļhidrāti ir vienlīdz barojoši. Rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizēm, rīsiem un pastām, pārstrādes laikā ir noņemtas daudzas barības vielas. Lai maksimāli palielinātu kopējo vitamīnu, minerālu, šķiedrvielu un antioksidantu daudzumu, izvēlieties pilngraudu šķirnes. Augļi un dārzeņi ir arī labi ogļhidrātu avoti, tāpēc padariet tos kopā ar veseliem graudiem par galveno uzturu.
