Nepārtrauciet skriet - vienkārši sāciet praktizēt elpas kontroli.
Skriešana bez pietiekami daudz gaisa ir tāda pati kā braukšana ar automašīnu bez gāzes - ar katru soli jūs tiecaties pēc pilnīgas izdegšanas, un šķiet, ka vienīgais risinājums ir apstāties kopā un piepildīties. Daudziem cilvēkiem ir grūtības iegūt pietiekamu skābekli, kad tie darbojas, bet, piemēram, kā trūkst gāzes, tā parasti ir lietotāja kļūda un diezgan viegli labojama. Lai kontrolētu elpošanu skrējiena laikā, iepriekš veiciet dažus soļus, lai pārliecinātos, ka paliksit uz pareizā ceļa.
Iesildiet muskuļus un lēnām atjaunojiet elpošanas sistēmu, iesaka skriešanas trenere Jenny Hadfield. Apmēram piecas līdz 10 minūtēm lēnām skriet vai staigāt, ļaujot sirdij lēnām sākt pukstēt ātrāk un elpojot vienmērīgi. Tas var jums palīdzēt samazināt skābekļa parādu, kāds varētu justies, kad jūs vienkārši sākat palaist pilnu ātrumu tieši no vārtiem.
Pārbaudiet savu elpu, lai noteiktu, vai jūs esat krūškurvja vai vēdera elpotājs. Pēc iesildīšanās apstājieties un novietojiet roku uz krūtīm un vēl vienu uz vēdera. Turpiniet elpot tā, kā bijāt. Paskatieties uz leju un ņemiet vērā, vai roka uz krūtīm vai roka uz vēdera paceļas augstāk; ja krūšu roka to dara, jūs elpojat krūšu augšējā daļā. Ideāla elpa nāk no diafragmas, kas atrodas jūsu vēdera rajonā. Sāciet praktizēt elpošanu no vēdera, koncentrējoties uz vēdera iespiešanos katrā izelpā un katru ieelpojot. Katru reizi, kad par to domājat, visā skrējiena laikā atgriezieties pie vēdera elpošanas.
Izstrādājiet ritmu saviem soļiem. Dažādi pasniedzēji piedāvā dažādus elpas modeļus, taču ideja ir ieelpot noteiktu soļu skaitu un pēc tam izelpot noteiktu skaitu. Militārā fitnesa treneris Stīvs Smits iesaka lietot 3: 2 metodi - ieelpojot trīs soļus un pēc tam izelpojot divus soļus, skrienot. Skriešanas trenere Dženija Hadfīlda tikmēr iesaka ieelpot jebkur no viena līdz četriem soļiem un pēc tam izelpot tikpat soļu. Tas ir arī OK, lai pielāgotu savu ritmu, jo jūs arvien dziļāk savu skrējienu.
Elpojiet gan caur muti, gan ar degunu, lai pēc iespējas labāk izmantotu katru ieelpot un izelpot. Jūsu mute var uzņemt vairāk skābekļa nekā deguns, tāpēc tas ir labs veids, kā nodrošināt, ka jūs saņemat nepieciešamo gaisu, nevis ķerties pie dvesināšanas un dvesināšanas, iesaka "Runner's World".
Gals
- Jogas praktizēšana var būt vēl viens izdevīgs veids, kā saglabāt labāku elpas kontroli. Tā kā liela daļa jogas ir vērsta uz elpu, dziļi ieelpojot un pilnībā izelpojot, apsveriet iespēju regulāri apmeklēt nodarbības vai praktizēt mājās. Apsveriet arī iespēju stiprināšanas treniņam pievienot vairāk serdi stiprinošu vingrinājumu, jo tie var palīdzēt stiprināt krūškurvja un diafragmas muskuļus un atvieglot elpošanu.
brīdinājums
- Ja skriešanas laikā rodas nopietnas elpošanas grūtības vai sāpes krūtīs, pirms skriešanas turpināšanas konsultējieties ar ārstu.
