Rezultātā viss ķermenis sadedzina vairāk kaloriju.
Sadalītā rutīna ir mirusi, ir pilna ķermeņa treniņa rītausma. Pilna ķermeņa treniņš izdara tieši to, ko saka uz skārda - katrā treniņā strādājat ar visu ķermeni. Lai gan tas ir pretrunā ar tradicionālajiem kultūrisma ieteikumiem, proti, vienā sesijā trāpīt tikai vienai vai divām muskuļu grupām, pilnie ķermeņi ir daudz labāki tauku zaudēšanai, piemērotībai un noteikšanai, jo tie sadedzina vairāk kaloriju un rada daudz lielāku metabolisma stimulu nekā sadalītas rutīnas. Tāpēc nolaidiet krūšu kurvja treniņus, pārtrauciet pavadīt pusstundu, strādājot ar serratus priekšējiem muskuļiem, un tā vietā veiciet pilna ķermeņa treniņu.
Biežums
Veiksmīga visa ķermeņa treniņa atslēga ir jūsu treniņu biežuma noteikšana. Pilna ķermeņa treniņi ir labāki nekā šķelšanās, ja ļaujat pietiekami atgūties starp sesijām, apgalvo Rasela Kosgrove, trenere un rezultātu fitnesa īpašniece. Jūs nevēlaties būt sāpīgs, pirms pat sākat treniņu, un, piespraužoties zem stenda preses iesaiņotas sporta zāles vidū, jo muskuļi ir noguruši, jūs varētu likties mazliet drūms. Labākā vieta, kur sākt, ir veikt divas līdz trīs pilna ķermeņa sesijas nedēļā, iesaka Marks Perijs, “Get Lean Guide” autors.
Vingrinājumi
Teorētiski jūs varētu veikt visa ķermeņa treniņu, kas balstīts uz tādiem izolācijas vingrinājumiem kā bicepsa cirtas, kāju pagarinājumi, pec mušas un soliņa iemērkšana, bet tas būtu blakus bezjēdzīgi. Visa ķermeņa treniņa būtība ir sviedru piepūle un maksimāla kaloriju sadedzināšana, tāpēc, paturot to prātā, jums jāizvēlas prasīgākas vairāku locītavu kustības. Domājiet, ka tupi pāri kāju presei, hanteles rindām, nevis atsitieniem un lungai, nevis gurkstēšanai. Labs īkšķa noteikums ir, jo vairāk jūs baidāties veikt vingrinājumu tā grūtības dēļ, jo labāk tas jums ir.
Vingrinājumu skaits
Tas ir sarežģīti, jo veicamo vingrinājumu skaits ir ļoti atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, tā, ko vēlaties sasniegt, un no tā, kā jūtaties dienā. Ja rodas šaubas, izvēlieties sešus vingrinājumus, katrs no tiem ir atšķirīgs. Pēc spēka treneres un pacēlāja Nia Shanks teiktā, jūsu seši kustības modeļi ir tupēšana, mainīšana pacelšanai, vertikāls spiediens (plecu prese vai stienis presē), vertikāla vilkme (chinup vai nolaižama), horizontāla push (stenda prese, hanteles prese vai pushup), un horizontālā vilkšana (stienis vai hanteles rinda).
Komplekti, atkārtojumi un progresēšana
Ideja, ka, lai tonizētu vai sadedzinātu taukus, jums vajadzētu trenēties ar vieglu svaru ar augstu atkārtojumu, izkrita no modes apmēram tajā pašā laikā, kad ķermeņa daļa sadalās. Rezultātu iegūšana ir saistīta tikai ar to, cik smagi strādājat, nevis ar iestatīto vai atkārtoto shēmu, kuru sekojat. Sāciet ar trim astoņiem astoņiem līdz 10 atkārtojumiem katrā vingrinājumā un mēģiniet uzlabot katru sesiju. Tas varētu nozīmēt, ka veicat papildu repu par katru komplektu, pievienojot vēl vienu veselu komplektu vienam vingrinājumam, palielinot izmantoto svaru vai pat mazāk atpūšoties vai izmantojot labāku formu. Neatkarīgi no tā, kas jums jādara, lai kļūtu labāks - dariet to.
