Avokado nav nozīmīgi dzelzs avoti.
Lai arī to parasti uzskata par dārzeņu, avokado faktiski ir tropiski augļi, kuru izcelsme ir Centrālajā un Dienvidamerikā. No desmitiem kultivēto šķirņu mazais, ovālas formas Kalifornijas Haas ir līdz šim visplašāk patērētais avokado Amerikas Savienotajās Valstīs. Parasti ir pieejams arī lielāks, bumbierveida Floridas avokado. Lai arī visās šķirnēs ir daudz svarīgu uzturvielu, avokado nav nozīmīgs dzelzs avots.
Dzelzs saturs
Puse Kalifornijas avokado satur apmēram 114 kalorijas un 0.42 miligramus dzelzs, daudzums ir ekvivalents 2 procentiem no dzelzs dienas vērtības. Tā kā biezenī sautēts avokado ir vairāk koncentrēts pēc tilpuma nekā veseli augļi, 1 kauss ar biezenī sagrieztu Kalifornijas avokado nodrošina 384 kalorijas un 8 procentus no dzelzs dienas vērtības.
Puse Floridas avokado satur apmēram 183 kalorijas un tikai 0.26 miligramus dzelzs jeb 1 procentus no barības vielas ikdienas vērtības, savukārt 1 kausa porcija no apcepta Floridas avokado piegādā 276 kalorijas un 2 procentus no dzelzs dienas vērtības. ASV Lauksaimniecības departamenta dati.
Dienas vērtība
ASV Pārtikas un zāļu pārvalde dzelzs dienas vērtību nosaka 18 miligramos. Uzturvielu dienas vērtību izmanto, lai noteiktu, vai viena ēdiena porcija ir labs šīs barības vielas avots. Lai pārtikas produkts tiktu kvalificēts kā augsts dzelzs saturs, vienā porcijā ēdienam jāsniedz 20 procenti vai vairāk no dzelzs dienas vērtības. Lai to uzskatītu par labu dzelzs avotu, tam jāpiegādā 10 procenti līdz 19 procentiem no barības vielas ikdienas vērtības porcijā. Pārtikas produktus, kas satur 5 procentus vai mazāk no dzelzs dienas vērtības, uzskata par zemu dzelzs saturu. Pēc ikdienas vērtību standartiem nedz Floridas, nedz Kalifornijas avokado nav labi dzelzs avoti.
Ieteicamais patēriņš
Tomēr individuālās vajadzības pēc dzelzs atšķiras, un tās parasti ir atkarīgas no vecuma, dzimuma un grūtniecības. Ieteicamais uztura pabalsts jeb RDA dzelzei sievietēm pēc 50 vecuma un visu vecumu vīriešiem ir 8 miligrami dienā. Vecumā 50 sievietēm katru dienu jāsaņem 18 miligrami dzelzs, bet grūtniecēm - 27 miligrami dienā. Lai arī pēc RDA standartiem avokado joprojām ir nenozīmīgs dzelzs avots, to ieguldītais daudzums ir nedaudz nozīmīgāks tiem, kuriem ir zemāks dzelzs daudzums. Piemēram, dzelzs daudzums uz pusi Kalifornijas avokado ir vienāds ar 5 procentiem no RDA dzelzs daudzuma vīriešiem un sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Apsvērumi
Avokado ir lielisks sirds veselīgu mononepiesātināto tauku, šķiedrvielu, kālija, kā arī E un C vitamīnu avots. Viņu C vitamīna saturs veicina nehēmas dzelzs uzsūkšanos, kas ir raksturīgs olu dzeltenumos un augu pārtikā, ieskaitot augļus, dārzeņus, graudi, rieksti un sēklas. Attiecīgi avokado pasniegšana ar pārtikas produktiem, kas satur neheme dzelzi, palīdz jūsu ķermenim absorbēt vairāk dzelzs, nekā tas būtu citādi. Floridas avokado ir īpaši daudz C vitamīna - puse augļu piegādā 44 procentus no barības vielas ikdienas vērtības. Kalifornijas avokado ir labs C vitamīna avots, nodrošinot 10 procentus no ikdienas vērtības uz pusi augļu. Palieliniet dzelzs daudzumu, papildinot visu olu omleti vai trīs pupiņu čili bļodu ar svaigām avokado šķēlītēm.
