Jūs varat meklēt apmācību pie kvalificēta speciālista, lai pārliecinātos, ka pacēlājs tiek veikts pareizi.
Lai arī pieminēšana par pacēlumu bieži vien uzbur attēlus, kuros redzami muskuļoti kultūristi, kas pumpē dzelzi kavernozās svarcelšanas sporta zālēs, šis klasiskais vingrinājums sniedz neskaitāmas priekšrocības gan vīriešiem, gan sievietēm. Lielākā daļa šo ieguvumu rodas no vingrinājumu saliktā rakstura, kas iesaista visu ķermeni un darbojas muskuļu grupas tieši zem kakla līdz kājām.
apraksts
Lai veiktu parastu stienis pacelšanu, stāviet ar kājām līdzenai zem stieņa centra. Tupiniet uz leju un satveriet stieni ar pārspīlētu rokturi un rokām, kas atrodas plecu platumā viena no otras. Pagariniet ceļus un nācieties stāvus stāvus, turot muguru un rokas taisnas, plecus augstu un gurnus zemu visa vingrinājuma laikā, pacelot stieni līdz gūžas līmenim. Pacelšanas ierīces tupošā kustība iesaista ķermeņa apakšdaļu, bet vilkšanas kustība ietekmē ķermeņa augšdaļas muskuļus.
Ķermeņa augšdaļa
Sākot no augšas, pacēlājs iesaista augšējā un vidējā trapecija un plecu muskuļus; plecu muskuļi, piemēram, rhboids un levator scapulae, vingrinājumu laikā darbojas kā stabilizatori. Pacelšanās iesaistās arī garajā muguras muskuļu grupā, kas virzās no kakla dibena līdz astes kaulam, kas kopīgi pazīstama kā erektorāta spina. Turklāt, veicot liela svara pacelšanu, apakšdelmiem tiek palielināta izturība.
Kodols
Gurni virza tupus un vilkšanas pacēlājus, kas palielina spēku un uzlabo līdzsvaru kodolā. Deadlifti īpaši strādā ar gūžas adductor muskuļiem. Rumpja muskuļi, piemēram, taisnās zarnas un šķērseniskās abdominus, ko parasti sauc par abs, un rumpja ārējais serratus anterior un slīpums veic sekundāru treniņu, jo pacēlājs notur tos saspringtus un saderētus visā vingrinājuma laikā. Varbūt vissvarīgākais ir tas, ka pacēlājs stiprina muguras lejasdaļas muskuļus, iesaistot tos pull.
Apakšķermenis
Spēcīgais pacēlāja kustība dod kājām intensīvu treniņu. Vingrinājuma kustība uz leju vērsta uz hamstringiem un palīdz tonizēt gūžas muskuļus, savukārt, pieaugot svaram, darbojas četrgalvu muskuļi, kas atrodas augšstilbu priekšpusē. Lai arī tie nav primāri mērķi pacelšanās laikā, vingrinājums ir saistīts arī ar aizmugures teļa soleus un gastrocnemius muskuļiem, kā arī augšstilba iekšējo augšstilbu.
Citi pabalsti
Kā spēka trenēšanas vingrinājums, konsekventi veicot slodzes pacelšanu kā daļu no treniņa režīma, palielinās jūsu spēja izturēt svaru neatkarīgi no tā, vai uz stienis vai pie tā. Tāpat kā citi svarcelšanas vingrinājumi, pacelšanās palīdz stimulēt metabolismu, kas var palīdzēt svara zaudēšanā. Stieņa noturēšana stabilā un kontrolētā veidā laika gaitā palīdz uzlabot saķeri.
Apsvērumi
Pirms strāvas pacēlāja iekļaušanas shēmā konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir muguras problēmas vai citas veselības problēmas. Mācoties bezizejas stāvoklī, meklējiet sertificēta trenera norādījumus; nepareiza forma var izraisīt muguras sāpes vai locītavu stresu. Vienmēr veiciet pacēlājus ar lēnu, kontrolētu kustību, koncentrējoties uz pareizu tehniku un izpildi, nevis ātrumu.
