Triceps karājas zem bicepsa, kad saliecat rokas.
Ja vēlaties pārvērst rokas no ļenganas uz pasakainu, tad jums jāsāk strādāt ar tricepsu. Šīs trīs galvas veido apmēram divas trešdaļas no jūsu augšdelma. Tricepsa vienīgā funkcija ir iztaisnot roku. Jūs varat veikt šo precīzo kustību ar tricepsa virves nolaišanas vingrinājumu. Konsekventi veicot tricepsa novilkšanu, jūs sāksit pamanīt uzlabojumus jūsu roku formā.
Pievienojiet virvi pie kabeļa skriemeļa mašīnas un novietojiet kabeļa skriemeli līdz augstākajam punktam, paceļot to līdz pēdējam fiksētajam stāvoklim. Izvēlieties pretestības apmēru, ar kuru vēlaties strādāt, ievietojot tapu svara kaudzē. Lai iesildītu tricepsa muskuļus, jums jāsāk ar nelielu svaru, ne vairāk kā no 5 līdz 10 mārciņām pirmo divu komplektu laikā. Šo iesildīšanās komplektu laikā veiciet atkārtojumus starp 20 un 25, lai palielinātu asins pieplūdumu muskuļos.
Stāviet priekšā kabeļa skriemeļa virzienā uz to un turiet katru virves roku, kas ir kā apgriezts V, ar pārlieku saķeri. Sāciet ar elkoņiem, kas ir saliekti nedaudz vairāk par 90 grādiem, un visu šo vingrinājumu vienmēr turiet elkoņus pie sāniem.
Pagariniet elkoņus, lai virvi vilktu uz leju augšstilbu augšdaļas virzienā. Salieciet elkoņus, līdz atgriezīsities sākuma stāvoklī. Veiciet trīs vingrinājumu trīs komplektus no 10 līdz 15. Tā kā kustības laikā rokas atrodas pie sāniem, visas trīs tricepsu daļas darbosies samērā vienādi. Ja vēlaties labāk mērķēt uz lielāko tricepsa daļu, kas ir garā galva, tad turpiniet ar šo vingrinājumu virs galvas.
Noregulējiet skriemeli līdz zemākajam punktam, nolaižot to līdz pēdējam fiksētajam stāvoklim, noregulējiet svara daudzumu, ievietojot tapu pretestības kaudzē un statīvu vērstu pret kabeļa skriemeļa mašīnu, un turiet tricepsa virves stiprinājumu, izmantojot pārlieku saķeri, ar rokām virs galvas. Veiciet dažus soļus uz priekšu un prom no kabeļa skriemeļa mašīnas.
Sāciet ar elkoņiem, kas saliekti leņķī, kas ir nedaudz lielāks par 90 grādiem. Nedaudz noliecieties uz priekšu jostasvietā, lai jūs varētu ērti virvi virzīt uz priekšu.
Pavelciet virvi uz priekšu un nedaudz uz leju, pagarinot elkoņus, līdz rokas ir gandrīz pilnībā iztaisnotas. Salieciet elkoņus, lai virvi atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet trīs darba komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem, lai patiešām uzsvērtu jūsu tricepsa garo galvu. Nav nepieciešams veikt šī vingrinājuma iesildīšanas komplektus, ja pirms šīs virs galvas variācijas jūs veicat variācijas abpusēji.
Veiciet šos vingrinājumus tricepsam divas reizes nedēļā kā daļu no ieroču treniņa vai ķermeņa augšdaļas treniņa, atkarībā no tā, kā jūs sadalāt treniņu režīmu.
Jums vajadzīgās preces
- Kabeļu skriemeļa mašīna
- Tricepsa virvju stiprinājums
Gals
- Kad esat pabeidzis tricepsa vingrinājumus, kā atvēsināšanas daļu veiciet trīs līdz piecus augšējo tricepsa vingrinājumu komplektus. Stāviet ar ķermeni taisni, paceliet labo roku virs galvas, nolieciet labo elkoni aiz galvas un ar kreiso roku nolaidiet labo elkoni. Turiet šo izstiepto pozīciju 15 līdz 30 sekundēm un atkārtojiet ar kreiso roku.
