Mēnesī tonizē kājas, regulāri vingrojot.
Lai sasniegtu tonētu kāju komplektu, nepieciešama apņemšanās ievērot strukturētu vingrinājumu režīmu un veselīga uztura plānu. Lai gan nav ātras labošanas shēmu, jūs varat novājēt un tonizēt kājas pat 30 dienās, ja esat disciplinēts. Ikmēneša treniņu plānā iekļaujiet sirds un asinsvadu sistēmas un spēka trenēšanas kārtību, lai pagaidām iegūtu labāko spēļu pāri.
Cardio
Sirds un asinsvadu vingrinājumi sadedzinās kalorijas svara zaudēšanai. Lai gan nav iespējams pamanīt, kā samazināt tauku zudumu, kopējais svara zudums būs vērsts uz lieko tauku daudzumu kājās. Kājas parasti uzkrāj lieko tauku daudzumu augšstilbās, it īpaši augšstilba iekšējā un ārējā daļā, novedot pie nobijusies pērkona augšstilba. NHS iesaka nedēļā veikt vairāk nekā 150 minūtes ar mērenu intensitāti vai 75 minūtes ar intensīvu intensitāti, vingrinājumus nedēļā svara zaudēšanai. Mērķis ir katru nedēļu veikt trīs līdz piecas kardio sesijas, piemēram, skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēt no 30 līdz 60 minūtēm.
Stiprums Training
Kāju stiprināšanas vingrinājumi palielinās ķermeņa izturību un muskuļu masu. Muskuļiem ir augstāks metabolisma ātrums nekā taukiem, kas nozīmē, ka sadedzināsiet vairāk tauku pat miera stāvoklī, lai parādītu tonētās kājas. Kāju tonēšana ar divām līdz trim spēka trenēšanas sesijām nedēļā, kas ir vērstas uz galvenajām kāju muskuļu grupām, ieskaitot četrgalvu kauliņus, mugursomas, teļus un gurnus. Vingrinājumos jāiekļauj tupus, lunges, teļu celšanu un kāju pacelšanu.
Pilates vingrojumi
Mēneša laikā tonējiet kājas, pievienojot Pilates treniņus parastajai vingrinājumu kārtībai. HuffPost citē kondicionēšanas programmas dibinātāju Džozefu Pilatesu, kā reiz sakot, ka jūs varat sajust atšķirību savā ķermenī tik maz kā 10 Pilates sesijās un 30 sesijās jūs varat iegūt jaunu ķermeni. Pilates kāju vingrinājumi pagarina un stiprina muskuļus, lai palīdzētu sasniegt garu, liesu apakšējo ķermeni. Sākumā veiciet divas līdz trīs Pilates sesijas nedēļā no 15 līdz 20 minūtēm, lai iekarotu pareizo tehniku un formu.
Apsvērumi
Lai arī strukturēta vingrinājumu programma palīdzēs tonizēt kājas, jums būs maz ko parādīt, ja neievērosit veselīga uztura plānu. Ja ēdat pārāk daudz kaloriju, tas palielinās svaru vai neļaus zaudēt svaru, kas pārklāj kāju muskuļus. NHS norāda, ka vidējā sieviete dienā uzņem apmēram 2,000 kalorijas. Lai nedēļā zaudētu mārciņu tauku, jums būs jāsamazina 3,500 kalorijas no iknedēļas diētas vai 500 kalorijas dienā. Mērķis ir ēst 1,500 kalorijas dienā, koncentrējoties uz dārzeņiem, augļiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
