Lai izstieptu apakšdelma muskuļus, salieciet plaukstas locītavu.
Ja jūs trenējaties, tā ir gudra ideja iekļaut dažus apakšdelma vingrinājumus. Bet ir arī jēga izstiept apakšdelmus pirms un pēc treniņa, lai izvairītos no muskuļu sasprindzināšanas; Nav jēgas tik smagi strādāt ar apakšdelmiem, ka jums ir pārāk sāp, lai tos regulāri izstrādātu. Dinamisku stiepšanos veikšana pirms treniņa un statiska stiepšanās pēc tam palīdzēs novērst muskuļu celmus.
Dinamiski plaukstas apļi
Izstiepiet abas rokas tieši sev priekšā, ar plaukstām uz leju, plecu augstumā.
Pavērsiet pirkstu galus uz grīdu un pēc tam pagrieziet abas plaukstas locītavas pulksteņrādītāja virzienā 10 reizes. Lēnām pārvietojiet plaukstas locītavu un padariet lokus tik lielus, cik ērti varat.
Atkārtojiet vingrinājumu, bet veiciet 10 apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
Dinamiska plaukstas locītavas locīšana un pagarināšana
Izstiepiet abas rokas tieši sev priekšā, plaukstas uz augšu, plecu augstumā.
Palieciet plaukstas un rokas pret sevi, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeni un pirkstu gali būtu vērsti uz augšu. Salieciet plaukstas, cik ērti varat, bet elkoņus turiet taisni.
Cik vien iespējams salieciet plaukstas pretējā virzienā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Plaukstām jābūt vērstām uz augšu, bet pirkstu galiem jābūt vērstiem pret zemi. Kopā veiciet 10 atkārtojumus.
Statiskā pagarinātāja stiept
Izstiepiet labo roku sev priekšā ar plaukstu uz leju.
Nolieciet plaukstas locītavu uz leju, lai plauksta būtu aptuveni perpendikulāra grīdai ar plaukstu pret ķermeni.
Satveriet labo roku ar kreiso. Novietojiet četrus kreisos pirkstus labās rokas aizmugurē un kreiso īkšķi labās rokas plaukstā.
Pavelciet labo roku ķermeņa virzienā, cik ērti varat, vienlaikus turot labo elkoni taisni. Turiet posmu 30 sekundes.
Atkārtojiet stiepšanu ar pretējo roku.
Statiskā Flexor stiept
Izstiepiet labo roku sev priekšā ar plaukstu uz augšu.
Nolieciet plaukstas locītavu uz leju, lai pirksti būtu vērsti uz grīdu ar plaukstu vērsti pret ķermeni.
Satveriet labo roku ar kreiso. Novietojiet četrus kreisos pirkstus uz labās rokas plaukstas un kreiso īkšķi labās rokas aizmugurē.
Pavelciet labo roku ķermeņa virzienā, cik ērti varat, vienlaikus turot labo elkoni taisni. Turiet posmu 30 sekundes.
Atkārtojiet stiepšanu ar pretējo roku.
brīdinājums
- Ja, izstiepjot, jūs jūtat sāpes, tad jūs esat pārvietojies pārāk tālu.
