Vietnieks var palīdzēt uzlabot jūsu formu.
Ja jums ir garlaicīgi ar to pašu veco pec klāja rutīnu, nekaunieties. Patiesībā ir plašs vingrinājumu klāsts, ko varat darīt savam vecākam, kas nav saistīts ar hanteles pieskārienu. Lai izaicinātu sevi, izmēģiniet jaunu vingrinājumu ik pēc četrām līdz sešām nedēļām vai katrā sesijā veiciet vairāk nekā vienu.
Mašīnu darbs
Ja vēlaties izmantot mašīnu, kas nav saistīta ar pec klāju formu, izmēģiniet spiedienu krūtīs. Lielākajai daļai sporta zāļu ir sēžama krūškurvja preses mašīna, bet dažām sēdošās preses vietā vai papildus tai ir jaunāka versija, kas ļauj pielāgot savu pozīciju jebkur no slīpa uz līdzenu. Lai to pareizi lietotu, izlīdziniet rokturus ar sprauslām - tieši tām, kur tām vajadzētu atrasties, jo viss, kas ar pec darbu ir nodrošinājis jūsu krūtīm iepīkstošu.
Elkoņiem jābūt vērstiem uz sāniem, nedaudz zem pleciem un noliektiem starp 80 un 90 grādiem. Ieelpojiet, nospiežot rokturus prom no sevis, līdz rokas ir izstieptas. Neaizslēdziet elkoņus. Pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Šīs mašīnas ļauj elkoņiem izstiepties pārāk tālu atpakaļ, kas var izraisīt plecu traumu. Pārliecinieties, ka kontrolējat atgriešanos un apstājieties, kad elkoņi ir vienādi ar pleciem.
Push-ups
Jūs droši vien zināt, ka push-ups darbojas ar jūsu pec, bet varbūt jūs no tiem esat izvairījies, jo baidāties sevi samulsināt, jo jums ir jādara “meitene” push-up uz rokām un ceļgaliem. Tā ir viena modifikācija, kas tos atvieglo, bet vēl viena ir slīpa push-up ar rokām uz sola vai pakāpiena. Jo augstāks ir pacēlums, jo vieglāk tas notiks. Papildu ieguvums no slīpiem push-upiem ir tas, ka tie darbojas jūsu clavicular pecs, tādējādi nodrošinot jums seksīgāku apkakles kaulu zonu. Kad jums kļūst labāk, virzieties uz push-ups standarta formā un pēc tam - uz noraidītām push-up ar paaugstinātām kājām. Lai uzsvērtu savus pecs, nevis tricepsus, rokas turiet nedaudz platākas nekā plecu platumā un nolaidiet uz leju, līdz jūtat stingrību visā krūtīs.
Stieņa spiešana guļus
Protams, ja jūs patiešām vēlaties skriet kopā ar puišiem, jums ir "jāsamierinās". Tas nebūt nav tik grūti, jo viss, kas ņurdēšana un ņurdēšana padara to skaņu, taču, ja šaubāties par savām spējām, izmantojiet nesvērtu stieni. Apgulieties uz stenda ar kājām plakaniski uz grīdas - turiet tās paaugstinātas, ja jums ir muguras problēmas. Izmantojot stenda presi, sākuma pozīcija ir uz augšu, bet, nolaižot kustību, ievērojiet to pašu izlīdzinājumu, ko jūs darījāt krūškurvja preses mašīnai. Nelieciet elkoņus zem pleciem. Lai gan jūs redzēsit, ka cilvēki krāpjas, jums vienmēr vajadzētu veikt svērtu stenda presi ar novērotāju. Citas izplatītas un bīstamas kļūdas ir muguras izliekšana, stieņa atlecšana no krūtīm vai elkoņu bloķēšana. Pirmās divas var izvairīties, lietojot pienācīgu svara daudzumu.
Kabeļu darbs
Kabeļu mašīnā ir pāris iespējas. Nostājieties vienādā attālumā no abām pusēm, lai rokas varētu izstiepties perpendikulāri rumpim, kad esat nedaudz noliekts uz priekšu pie gurniem. Satveriet stienis rokturus ar pārlieku saķeri, turot elkoņus nedaudz noapaļotus, un tad velciet kabeļus uz leju, līdz jūsu dūri sakrīt vai gandrīz sakrīt. Cita iespēja atkarībā no sporta zālē pieejamās iekārtas veida ir divpusējas vai vienpusējas kabeļu preses. Stāvot ar muguru līdz trīsi, noliecieties uz priekšu uz vienas kājas, turot elkoni (s) uz sāniem un dūri (s) atbilstoši sprauslām. Izspiediet roku vai rokas, turot tās rindā ar krūtīm.
Svari un reps
Pareiza svara izvēle ir īpaši svarīga, izmantojot pec vingrinājumus, jo pārāk liels svars var savainot plecus. Varētu būt vēl sliktāk, ja pie jums krūtīs iespīd stienis. Kad mēģināt jaunu vingrinājumu, izvēlētajam svaram vajadzētu ļaut veikt astoņus atkārtojumus, izmantojot pareizu formu. Ja nevarat veikt astoņus atkārtojumus ar pareizu formu, izmantojiet vieglāku svaru. Ja ar pareizu formu varat veikt vairāk nekā astoņus atkārtojumus, izvēlieties smagāku svaru.
Attēlā parādīts, kā veikt divus astoņu atkārtojumu komplektus, pirms pāriet uz smagāku svaru vai grūtāku vingrinājumu katrā komplektā uz 12 atkārtojumiem. Kad jūs labāk uzturat formu, varat spēlēt ar smagāku svaru, lai mazāk atkārtojumu. Vienmēr izelpojiet slodzi un ieelpojiet atpakaļ. Grunts pievienošana stenda presēm, lai panāktu lielāku efektu, nav obligāta!
