Sols presē ir efektīvs divpusējs vingrinājums krūtīs.
Ja jums ir laika ierobežojumi un rodas kārdinājums izlaist treniņu, padariet to par divpusēju vingrinājumu dienu. Atšķirībā no vienpusējiem vingrinājumiem, kas darbojas vienā ekstremitātē vienlaikus, divpusējie vingrinājumi vienlaikus iesaistās abās ekstremitātēs, kas ietaupa laiku. Tie var arī palīdzēt atklāt vājus muskuļus. Piemēram, veicot presēšanas stenda preses, jūs varētu pamanīt, ka josla paceļas slīpi, norādot, ka viena roka ir stiprāka par otru. Ja esat iesācējs, pirms vienpusēju vingrinājumu veikšanas apgūstiet divpusējus vingrinājumus, jo, strādājot vienā ekstremitātē vienlaikus, jūsu kodols liek nopietnāk strādāt, lai stabilizētu ķermeni, padarot vingrinājumu grūtāku.
Kāju vingrinājumi
Kāju prese un dzeloņstieņa tupēšana ir divi divpusēji vingrinājumi, kas efektīvi vērsti uz jūsu kājām un piesaista jūsu stiepšanos. Kāju spiešanas laikā jūs novietojaties aparātā un pagarināt saliektos ceļus pret pretestību. Svara tupēšanai nepieciešams, lai jūs atgrūstu gurnus, saliektu ceļus un nolaistu ķermeni tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla, visu laiku turot stieni aiz kakla pāri pleciem. Stieņa vietā varat izmantot arī hanteles vai tupus mašīnu.
Plecu vingrinājumi
Lai stiprinātu plecus, triks var tikt veikts ar divpusējām virspresēm un taisnām rindām. Piespiežot gaisā, jūs pagarināt rokas līdz griestiem pret pretestību. Lai gan jūs varat veikt šo vingrinājumu ar hanteles vai stieni, to ir visvieglāk un, iespējams, mazāk iebiedējoši izdarīt sēžot plecu presēšanas mašīnā, jo mašīna palīdz jums līdzsvarot svaru. Taisnām rindām, kurās saliekt elkoņus uz āru un slīdēt svaru tuvu ķermenim un līdz plecu līmenim, izmantojiet stieni, kabeļus vai hanteles.
Roku vingrinājumi
Divpusējām bicepsa cirtas un tricepsa pagarinājumiem izmantojiet stieni vai hanteles un vienlaikus pārvietojiet abas rokas. Alternatīvi izmantojiet kabeļus vai mašīnu, lai veiktu šos vingrinājumus. Lai veiktu bicepsa cirtas augšdelmu frontēs, salieciet elkoņus un novietojiet svaru uz pleciem. Lai veiktu tricepsu pagarinājumus, lai mērķētu uz bieži aizmirsto augšdelmu zonu, paceliet rokas virs galvas, salieciet tās atpakaļ pie elkoņiem un iztaisnojiet tās pret pretestību.
Vingrinājumi krūtīs
Guļot ar seju uz augšu uz soliņa, jūs varat veikt divpusējas stenda preses un lidot ar hanteles. Šos vingrinājumus varat izmantot arī mašīnas. Soli presei, ko jūs varat darīt arī ar stieni, jums ir jāpiespiež svars augšpus krūtīm, izstiepjot rokas gaisā. Lai veiktu lidošanu, pagariniet rokas taisni uz augšu, turot svaru katrā rokā. Turiet plaukstas viena pret otru. Atveriet rokas, lai veidotu T veida formu ar savu ķermeni, un lēnām aizveriet tās, lai atgrieztos sākuma punktā.
